Palīdziet saviem bērniem uzplaukt ar šiem barošanas spēkiem.

Autors: Elizabeth M. Ward, MS, RD

Bērni uzplaukst desmitiem barības vielu, kas darbojas kopā, lai veicinātu izaugsmi un attīstību. Kaut arī neviena atsevišķa uzturviela vai barības vielu grupa nav svarīgāka bērna labklājībai, šie pieci bērni uztver daudz uzmanības.

Kalcijs: ir obligāta barības viela kaulu veselībai

Kalcijs, kas ir visbiežāk sastopamais minerāls organismā, palielina kaulu augšanu un palielina skeletu bērnībā un ārpus tās. Neliels, bet ievērojams kalcija daudzums asinsritē ir nepieciešams normālai sirdsdarbībai, asins recēšanai un muskuļu funkcijai. Lai saglabātu asins līmeni, ķermenis no kauliem izņem kalciju, kas nepieciešama no kauliem, kas daļēji ir iemesls, kāpēc bērniem katru dienu ir nepieciešams atbilstošs kalcijs. Daudzi bērni nesaņem pietiekami daudz uztura vajadzību.

Keith-Thomas Ayoob, RD, Ņujorkas Alberta Einšteinas Medicīnas koledžas pediatrijas katedras asociētais profesors, saka: "Amerikāņu bērni cieš no kalcija krīzes, un tas nav labs kaulu veselībai - tagad vai nākotnē."

It īpaši pusaudžu meitenes ir to cilvēku vidū, kuriem ir viszemākais kalcija patēriņš, salīdzinot ar viņu vajadzībām. Kalcija deficīts pusaudža gados ir sevišķi dicey, kad ķermenis veido aptuveni pusi no kaula masas, kas tai jebkad būs. Konsekventi tuvojoties kalcija līmenim šajos gados, ir viens no riska faktoriem osteoporozes attīstībai gadu desmitiem vēlāk. Tas ir vēl sliktāks sievietēm, jo ​​viņiem ir lielāks risks saslimt ar šo slimību.

Turpinājums

Cik daudz kalcija ir pietiekami? Saskaņā ar Medicīnas institūtu bērnu ikdienas kalcija vajadzības ir atkarīgas no vecuma:

• Bērniem no 1 līdz 3 gadiem ir nepieciešami 500 miligrami.
• 4-8 gadus veciem bērniem ir vajadzīgi 800 mg.
• Bērniem no 9 līdz 18 gadiem ir nepieciešams 1300 miligrami.

Ayoob saka, ka daļa no zemā kalcija patēriņa risinājuma ir maziem bērniem un pusaudžiem bagāti dzērieni un uzkodas, nevis bezalkoholiskie dzērieni, uzkodu mikroshēmas un konfektes. Astoņi unces baltā vai aromatizētā piena, 8 unces jogurta un 1,5 unces cietā siera katrā satur apmēram 300 miligramus kalcija.

Lai gan piena produkti ir teicami kalcija avoti, kalcijs ir arī bagāts ar augu produktiem, piemēram, apelsīnu sulu un sojas dzērieniem, kas apstrādāti ar kalcija sulfātu, un dažām brokastīm (pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos).

Augsta kalcija pārtikas produktu, jo īpaši piena, daļa no jūsu bērna ikdienas diētas var būt plašāka par spēcīgu kaulu veidošanu. Maiklas Universitātes Bērnu attīstības centra „Mailman Center” uztura un asociētais profesors Sheah Rarback, RD, saka: „Jaunie pētījumi liecina, ka piena produktu kalcijs kā daļa no sabalansēta uztura palīdz pieaugušajiem sasniegt un uzturēt veselīgu svaru. Tas pats var attiekties arī uz bērniem. "

Turpinājums

Iepriekšējie pierādījumi liecina, ka piena produkti strādā bērniem. Viens pētījums saistīja augstāku kalcija uzņemšanu līdz mazākajam ķermeņa tauku līmenim bērniem vecumā no 2 līdz 8 gadiem. Piens un piena produkti bija galvenie kalcija avoti bērnu uztura pētījumā.

D vitamīns ir svarīgs kalcija uzsūkšanai, lai palīdzētu veidot un uzturēt spēcīgus kaulus. Tā kā krūts piens nesatur ievērojamu D vitamīna daudzumu, Amerikas Pediatrijas akadēmija (AAP) iesaka visiem zīdaiņiem, kas baro bērnu ar krūti, un daļēji zīdītājiem, katru dienu 400 SV D vitamīna.

Piens, kas bagātināts ar D vitamīnu, ir viens no nedaudzajiem D vitamīna avotiem. Tāpēc bērniem, kas vecāki par 1 gadu, katru dienu jāizdzer 32 unces stiprināta piena vai jāiegūst citi D vitamīna avoti. Šiem bērniem AAP iesaka 400 SV / dienā vitamīnu. D.

Olbaltumviela: būtiska izaugsmei

"Proteīns ir daļa no katra ķermeņa auduma," saka Rarback. "Tas dod jums priekšstatu par to, cik svarīgi ir bērni, kas pēc savas būtības aug visu laiku."

Turpinājums

Olbaltumvielas nodrošina kalorijas, bet tās aminoskābes ir tas, kas organismam patiešām ir nepieciešams. Aminoskābes ir izejvielas jaunu šūnu un audu un savienojumu veidošanai, kas tieši ietekmē ķermeņa procesus, tostarp tos, kas saistīti ar fermentiem un hormoniem.

Olbaltumvielas atrodamas dzīvnieku un augu pārtikas produktos. Bet pastāv atšķirība. Dzīvnieku barība, jo īpaši olas, piegādā būtiskās aminoskābes (EAA), ko jūsu bērna ķermenis nevar darīt. Neviens augu pārtikas produkts nesniedz visas aminoskābes, tāpēc vegāniem (tiem, kas ēd nekādus dzīvnieku barības produktus) ir jāēd vairāki olbaltumvielu iepakojumi, lai iegūtu vajadzīgo EAA. Veģetārieši, kas ietver piena produktus un olas, parasti atbilst EAA vajadzībām tik ilgi, kamēr viņi pietiekami ēd.

Olbaltumvielu vajadzības ir vislielākās pēc mārciņas par mārciņu. Tie atkal palielinās tieši pirms pusaudža, kad ķermenis gatavojas citam augšanas spurtam. Šeit ir saraksts ar bērnu ikdienas proteīnu vajadzībām, pamatojoties uz vecumu:

• Bērniem no 1 līdz 3 gadiem vajag aptuveni 13 gramus.
• 4 - 8 gadus veciem bērniem ir nepieciešami 19 grami.
• 9–13 gadus veciem bērniem ir nepieciešami 34 grami.
• Nepieciešamība pēc 14 līdz 18 gadus veciem bērniem ir atkarīga no dzimuma - 46 grami sievietēm un 52 grami vīriešiem.

Ayoob saka: "Proteīns nav problēma lielākai daļai bērnu, pat tiem, kas nepēd ēd vai nemēro konsekventi." Piemēram, tikai 16 unces piena vai jogurta vai 2 unces gaļas, vistas vai jūras veltes un ola atbilst 3 gadu vecumam nepieciešamo olbaltumvielu vajadzībām.

Turpinājums

Šķiedra: komplekss vēl vienkāršs

Bērniem ir nepieciešama šķiedra, kas nodrošina labu uzturu un veselīgu augšanu. Bet šķiedrvielas ir neparasti ogļhidrātu vidū. Tas ir sarežģīts ogļhidrāts, atskaitot kalorijas. Jūsu bērns nevar sagremot diētisko šķiedru, lai iegūtu enerģiju, ko tas nodrošina. Tātad, kas padara to tik labu?

"Bērniem vajadzīgas šķiedras tādu pašu iemeslu dēļ, ko pieaugušie dara," saka Rarback. "Un, tāpat kā viņu vecākie, bērni iegūst mazāk šķiedru nekā nepieciešams."

Rarback saka, ka pētījumi rāda, ka šķiedru nodalījumi tiek novērsti no 2. tipa diabēta un paaugstināts holesterīna līmenis asinīs pieaugušajiem un, iespējams, bērniem. Šķiedras apstiprinātie ieguvumi bērniem ietver aizcietējumu novēršanu un pilnības veicināšanu. Augstas šķiedras pārtikas produkti, tostarp veseli graudi, pākšaugi, augļi un dārzeņi, tur bērnus pilnīgākus, boonu kaujas cīņā. Un šķiedru pildīti pārtikas produkti ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām.

Lai radītu šķiedru bērniem, Rarback izmanto amerikāņu pediatrijas akadēmijas apstiprināto metodi, un jūs varat arī. Vienkārši pievienojiet piecus bērna vecumam, lai noteiktu ikdienas šķiedru vajadzības gramos. Tātad 13 gadus vecam ir nepieciešams apmēram 18 grami dienā.

Paturot prātā skaitļus, palīdz lasīt pārtikas produktu etiķetes, bet nav nepieciešams izsekot katru gramu šķiedras, ko bērns ēd. "Tā vietā", Rarback saka: "Lai jūsu bērnam katru dienu būtu pieejami veseli graudi, augļi un dārzeņi. Vienkāršs veids, kā sākt dienas šķiedru vajadzības, ir piedāvāt Jūsu bērnam šķiedras bagātīgas brokastis, piemēram, kliju graudus vai sasmalcinātus kviešus.

Turpinājums

Antioksidantu kaujas slimība

Antioksidantu barības vielas, ieskaitot C un E vitamīnus, beta-karotīnu un minerālu selēnu, saņem lielu uzmanību to potenciālam novērst hroniskas slimības pieaugušajiem, tostarp vēzi un sirds slimības. Lai gan to ietekme joprojām tiek pētīta, eksperti uzskata antioksidantus par uzturvielu "superherātiem".

Antioksidanti cīnās ar brīvo radikāļu iedarbību. Brīvie radikāļi ir parastā vielmaiņas blakusprodukti, kas arī veido, kad esat pakļauti gaisa piesārņojumam, cigarešu dūmiem un spēcīgam saules staram. Tā kā brīvie radikāļi uzkrājas, tie var bojāt DNS, ģenētisko šūnu reprodukcijas plānu, kā arī citas šūnu daļas.

Lai gan ir maz pētījumu, lai atbalstītu antioksidantu ietekmi uz bērna labklājību, Ayoob un Rarback piekrīt, ka jūs nevarat nepareizi, piedāvājot bērniem antioksidantu bagātu pārtiku, piemēram, veseli graudi un ražo.

Spilgtās krāsas augļi un dārzeņi, tostarp mellenes un citas ogas, brokoļi, spināti, tomāti, saldie kartupeļi, cantaloupe, ķirši un burkāni ir viens no visvairāk antioksidantiem.

Dzelzs ir svarīga uzturviela

Jūsu bērns ir atkarīgs no dzelzs augšanas. Sarkanās asins šūnas vajag dzelzi prāmju skābeklim uz katru ķermeņa šūnu. Dzelzs arī veicina smadzeņu attīstību un funkcionēšanu.

Turpinājums

"Dzelzs ir tik būtiska smadzeņu attīstībai, ka ikdienas dzelzs deficīta negatīvā ietekme uz izziņu var būt neatgriezeniska, pat ja trūkums ir mazs," saka Rarback.

Saskaņā ar Amerikas Pediatrijas akadēmijas sniegto informāciju dzelzs deficīts ir visbiežāk sastopamais uztura trūkums Amerikā, kas skar galvenokārt vecākus zīdaiņus, mazus bērnus un sievietes viņu dzimšanas gados. Mazie bērni ir pakļauti riskam, jo ​​tie tik strauji aug. Pusaudžu meitenēm un sievietēm ir jākompensē ikmēneša asins zudumi ar dzelzs bagātīgu pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Dzelzs deficīts var izraisīt anēmiju.

Gan dzīvnieku, gan augu pārtikas produkti nodrošina dzelzi. Dzīvnieku produkti, piemēram, gaļa, tumši gaļas mājputni un jūras veltes, piegādā dzelzs dzelzi, dzelzs forma, ko organisms vislabāk absorbē. Augu pārtika, tostarp spināti un pākšaugi, piegādā neķīmisku dzelzi. Nehēma dzelzs ir arī dzelzs veids, kas pievienots maizēm, graudaugiem, makaroniem, rīsiem un stiprinātiem graudiem.

Pastāvīga bagātinātu graudu piegāde var nodrošināt pietiekamu daudzumu dzelzs, pat tiem, kas nevēlas gaļu un kam ikdienas multivitamīns ar dzelzi jālieto drošības labad.

Arī "jūs varat palielināt neķīmisku dzelzs absorbciju, pievienojot C vitamīna avotu," saka Ayoob. "Piedāvājiet bērniem pārtiku, piemēram, apelsīnus, apelsīnu sulas, tomātus, kivi, zemenes vai sarkano papriku ar katru ēdienu, lai maksimāli izmantotu neķīmisko dzelzi."