Vai jūs izmantojat pārāk daudz? Ēst pārāk maz? Vai jūsu periodi kļūst neregulāri vai pārtraukti? Ja tas tā ir, jūs varētu pakļaut sevi lielam riskam attiecībā uz vairākām nopietnām problēmām, kas var ietekmēt jūsu veselību, spēju palikt aktīvam un jūsu traumu risku. Jūs arī varat pakļaut sevi osteoporozes veidošanās riskam - slimībai, kurā samazinās kaulu blīvums, atstājot kaulus neaizsargātus pret lūzumiem.

Kāpēc trūkst mana laika?

Daži sportisti redz, ka amenoreja (menstruāciju trūkums) ir veiksmīgas apmācības zīme. Citi to uzskata par lielisku atbildi uz ikmēneša neērtībām. Un dažas jaunas sievietes to akli akceptē, neapstājoties domāt par sekām. Bet trūkst menstruācijas periodu bieži ir pazīme par samazinātu estrogēnu līmeni. Un zemāks estrogēnu līmenis var izraisīt osteoporozi, slimību, kurā jūsu kauli kļūst trausli un, visticamāk, laužas.

Parasti kauli kļūst trausli un saplīst, kad sievietes ir daudz vecākas, bet dažas jaunas sievietes, īpaši tās, kuras tik daudz izmanto savas periodu, pārtrauc trauslus kaulus, un var sākties lūzumi ļoti agrā vecumā. Dažiem 20 gadus veciem sieviešu sportistiem ir teikts, ka viņiem ir 80 gadus vecas sievietes kauli. Pat ja kauli nav pārrāvuši, kad esat jauns, zemais estrogēna līmenis kaulu veidošanas laikā, proti, pirmsdzemdību un pusaudžu gados, var ietekmēt kaulu blīvumu pārējā dzīves laikā. Un pētījumi rāda, ka šajos gados zaudēto kaulu augšanu nekad nevar atgūt.

Sadalīti kauli ne tikai sāp - tie var izraisīt ilgstošas ​​anomālijas. Vai esat ievērojuši, ka dažām vecākām sievietēm un vīriešiem ir stūra nostāja? Tas nav normāla novecošanās pazīme. Osteoporozes lūzumi ir atstājuši to muguriņas pastāvīgi.

Pārkvalificēšana var radīt citas problēmas, ne tikai nokavēto laiku. Ja Jūs nelietojat pietiekami daudz kalcija un D vitamīna (citu uzturvielu vidū), var rasties kaulu zudums. Tas var izraisīt samazinātu sportisko sniegumu, samazinātu spēju izmantot vai trenēties vēlamajā intensitātes vai ilguma līmenī, kā arī paaugstinātu traumu risku.

Turpinājums

Kas ir šo problēmu risks?

Šīs veselības problēmas ir pakļautas meitenēm un sievietēm, kuras var mēģināt zaudēt svaru, ierobežojot ēšanas un / vai stingru vingrojumu režīmu. Tas var ietvert nopietnus sportistus, "sporta žurkas" (kas pavada daudz laika un enerģijas) un / vai meitenes un sievietes, kas uzskata, ka "jūs nekad nevarat būt pārāk plāns."

"Visu laiku es biju ļoti grūti trenēties. Visbeidzot, mani vecāki lika man atmest distanču komandu … Es gandrīz neko ēdu, mācības ar stresa lūzumu … es apmācīju pat tad, kad mans ķermenis sāpās. Es domāju, ka sāpes, galvassāpes un nokavētie menstruācijas periodi bija normāli, es domāju, ka tas bija kā “čempions”, kas bija jūtams un trenējies, es biju lepns par sevi, ka esmu tik plāns un disciplinēts, un zaudēju visus „bērnu taukus” Mani draugi visi teica: „Gosh, jūs esat zaudējuši tik lielu svaru!” Bet es nekontrolēju, bet pēc tam, kad mani vecāki man atteicās no komandas un aizveda mani uz palīdzību, es sapratu, ka mans Apmācības režīms nebija normāls vai veselīgs, es sapratu, ka es sevi sāpu un ka man nebija jābūt apsēstībai attiecībā uz manu svaru, ēšanas paradumiem un fiziskām aktivitātēm, lai būtu pievilcīgs. ēst, bet es esmu daudz mierīgāks, veselīgāks (mans ārsts saka!) un laimīgāks. Man ir vairāk enerģijas - un vairāk jautrības. vairs nevajadzētu ierakstīt nekādus ierakstus, un es tomēr esmu čempions! " - sportists, kurš atguvās no problēmām, kas saistītas ar pārkvalifikāciju un nokavētiem periodiem.

Turpinājums

Kā es varu pateikt, vai kāds es zinu, ar vilcienu vai treneri var būt pakļauts kaulu zudumam, lūzumam un citām veselības problēmām?

Šeit ir dažas pazīmes, kas jāatrod:

• neatbildētos vai neregulāros menstruāciju periodus
• ekstrēms un / vai „neveselīgs” plānums
• ārkārtējs vai ātrs svara zudums
• uzvedība, kas atspoguļo biežas diētas, piemēram: ēst ļoti maz, neēd citu priekšā, ceļojumi uz vannas istabu pēc ēdienreizēm, rūpes par plānumu vai svaru, koncentrēšanās uz mazkaloriju un uzturu, iespējamais ūdens patēriņa pieaugums un citi pārtikas produkti un dzērieni ar mazu kaloriju un mazkaloriju, iespējamais gumijas košļāšanas pieaugums, diētas ierobežošana vienai pārtikas grupai vai pārtikas grupas likvidēšana
• biežas intensīvas vingrinājumi (piemēram, aerobikas nodarbības, tad piecas jūdzes, tad peldēšana stundu, pēc tam svara celšana utt.)
• „Es nevaru palaist garām dienu, kurā notiek vingrinājums / prakse”
• pārāk trauksme par traumu
• vingrinājums, neraugoties uz slimībām, sliktiem laika apstākļiem, traumām un citiem apstākļiem, kas var novest kādam citam brīvdienu
• neparasts daudzums paškritikas un / vai pašapmierinātības
• norādes par būtisku psiholoģisku vai fizisku stresu, tostarp: depresija, nemiers vai nervozitāte, nespēja koncentrēties, zems pašvērtējums, visu laiku aukstuma sajūta, miega traucējumi, nogurums, traumas, pastāvīgi runājot par svaru.

Kā es varu veikt nepieciešamās izmaiņas, lai uzlabotu manu kaulu veselību?

Ja jūs atpazīstat dažas no šīm pazīmēm, vislabāk jūs varat padarīt diētu veselīgāku, un tas ietver pietiekami daudz kaloriju, lai atbalstītu jūsu aktivitātes līmeni. Vislabāk ir vērsties pie ārsta, lai pārliecinātos, ka jūsu neatbildētie laiki nav kādas citas problēmas pazīme, un lai saņemtu viņa palīdzību, strādājot pie veselīgāka pārtikas un fiziskā slodzes. Tāpat ārsts var palīdzēt jums veikt pasākumus, lai aizsargātu kaulus no turpmākiem bojājumiem.

Ko es varu darīt, ja man ir aizdomas, ka draugam var būt dažas no šīm zīmēm?

Pirmkārt, esiet atbalstošs. Uzmanīgi vērsieties pie sava drauga vai komandas biedra un esiet jutīgs. Iespējams, viņa nenovērtēs lekciju par to, kā viņai vajadzētu labāk rūpēties par sevi. Bet varbūt jūs varētu koplietot šīs publikācijas kopiju ar viņu vai ieteikt, ka viņa runā ar treneri, treneri vai ārstu par simptomiem, ko viņa piedzīvo.

Turpinājums

Mans draugs dzer daudz diētas sodas. Viņa saka, ka tas palīdz saglabāt viņas apgriezienus.

Bieži vien meitenes un sievietes, kas var būt diētas, dzer diētu, nevis pienu. Tomēr piens un citi piena produkti ir labs kalcija avots, kas ir būtiska veselīgu kaulu sastāvdaļa. Dzeramā sodas dzeršana piena vietā var būt problēma, jo īpaši pusaudžu gados, kad notiek strauja kaulu augšana. Ja jūs (vai jūsu draugs) atrodat atkarību no sodas, mēģiniet dzert pusi tik daudz sodas katru dienu un pakāpeniski pievienot vairāk piena un piena produktu diētai. Saldēta jogurta krata var būt neregulāra zema tauku garša. Vai arī izmēģiniet augļu kokteiļus, kas pagatavoti ar saldētu jogurtu, augļiem un / vai kalcija bagātinātu apelsīnu sulu!

Fitnesa instruktoriem un treneriem: Jums ir svarīgi apzināties problēmas, kas saistītas ar kaulu zudumu mūsdienu aktīvajās jaunajās sievietēs. Kā instruktors vai treneris jūs esat tas, kurš redz, vada un varbūt pat novērtē jūsu klientu apmācību un izrādes. Jūs varat vislabāk zināt, ja kaut kas šķiet nepareizi. Jūs arī varat būt labākais cilvēks, kas palīdz cītīgam sievietes vingrinājumam atzīt, ka viņa ir pakļauta kaulu zuduma un citu veselības problēmu riskam, un ka viņai ir jānosaka jauni mērķi. Treneriem un instruktoriem jāapzinās arī netiešie vai skaidri izteiktie ziņojumi, ko viņi sūta saviem klientiem. Jāuzsver, ka uzsvars tiek likts uz veselību, spēku un piemērotību, nevis uzsvars uz plānumu. Esiet piesardzīgs, konsultējot sievietes klientus zaudēt svaru. Ja šāds ieteikums tiek uzskatīts par nepieciešamu, zinošam personālam vajadzētu piedāvāt izglītību un palīdzību saistībā ar pareizu un drošu svara pārvaldību. Kā instruktors vai treneris vislabāk ir uzturēt profesionālu saikni ar saviem klientiem, lai viņi varētu justies ērti tuvoties jums ar bažām par viņu treniņu programmām, atbilstošiem vingrinājuma mērķiem un laika līnijām, ķermeņa tēlu un uztura jautājumiem, kā arī vairāk personisku problēmas saistībā ar ēšanas praksi un menstruācijām.

Mans treneris un es domāju, ka man vajadzētu zaudēt tikai nedaudz lielāku svaru. Es gribu, lai es spētu Excel pie sava sporta!

Pirms vairākiem gadiem treneriem nebija nekas neparasts iedrošināt sportistus pēc iespējas plānāk daudziem sporta veidiem (dejas, vingrošana, daiļslidošana, peldēšana, niršana, skriešana utt.). Tomēr daudzi treneri saprot, ka pārāk plāns ir neveselīgs un var negatīvi ietekmēt veiktspēju. Ir svarīgi izmantot un skatīties, ko tu ēd. Tomēr ir svarīgi attīstīt un uzturēt veselus kaulus un ķermeņus. Bez tiem nebūs svarīgi, cik ātri jūs varat palaist, cik plānas jūs esat, vai cik ilgi jūs katru dienu vingrināties. Līdzsvars ir galvenais!

Turpinājums

Es joprojām neesmu pārliecināts. Ja mani kauli kļūst trausli, ko tad? Kas ir vissliktākā lieta, kas varētu notikt ar mani?

Trausli kauli var neizklausīties tik biedējoši kā dažas citas letālas vai retas slimības. Fakts ir tāds, ka osteoporoze var izraisīt lūzumus. Tas var izraisīt invaliditāti. Iedomājieties, ka jums ir tik daudz mugurkaula lūzumu, ka jūs esat zaudējis collas augstumā un staigāties. Iedomājieties, skatoties zemē, visur, kur tu iet, jo jūs nevarat iztaisnot muguru. Iedomājieties, ka nespēj atrast tērpus, kas atbilst jums. Iedomājieties, ka Jums ir apgrūtināta elpošana un ēšana, jo jūsu plaušas un kuņģis tiek saspiesti mazākā telpā. Iedomājieties, ka ir grūtības staigāt, nemaz nerunājot par treniņiem sāpju un nepareizu kaulu dēļ. Iedomājieties, ka pastāvīgi jāapzinās, ko jūs darāt, un jādara lietas tik lēni un uzmanīgi, jo ir ļoti īstas bailes un bailes no lūzuma - lūzums, kas var novest pie dramatiskas pārmaiņas jūsu dzīvē, ieskaitot sāpes, zaudējumus neatkarību, mobilitātes zaudēšanu, brīvības zaudēšanu un daudz ko citu.

Bet osteoporoze nav tikai „vecāka gadagājuma cilvēka” slimība. Jaunām sievietēm ir arī lūzumi. Iedomājieties, ka sabojātais kauls ir atstumts un nespēj iegūt šīs labās sajūtas, ko saņemat no parastās darbības.

Ēšana veseliem kauliem

Cik daudz kalcija vajag? Jūsu kaulu veselībai ir ļoti svarīgi, ka saņemat pietiekamu kalcija, D vitamīna, fosfora un magnija daudzumu dienā. Tie ir vitamīni un minerālvielas, kas visvairāk ietekmē kaulu un zobu celtniecību. Šī diagramma palīdzēs jums izlemt, cik daudz kalcija jums ir nepieciešams.

Ieteicamie kalcija daudzumi (mg / dienā)

Vecums	Summa
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

Avots: Nacionālā Zinātņu akadēmija, 1997.

Kur es varu saņemt kalciju un D vitamīnu? Piena produkti ir galvenais kalcija pārtikas avots. Lai apmierinātu ikdienas prasības, izvēlieties zemu tauku saturu, jogurtu, sieru, saldējumu vai produktus, kas izgatavoti vai pasniegti ar šīm izvēles iespējām. Trīs piena produktu porcijas dienā Jums ir jāsniedz vismaz 900 mg (miligrami) kalcija. Zaļie dārzeņi ir vēl viens avots. Piemēram, tasi brokoļi satur aptuveni 136 mg kalcija. Saules gaisma ir svarīgs D vitamīna avots, bet, ja saule nav spīdoša, pievērsieties D vitamīna uztura avotiem.

Turpinājums

Piens un piena produkti. Ir daudz lielisku uzkodu un ēdienu, kas satur kalciju. Ar nelielu plānošanu un "zināt", jūs varat pagatavot ēdienus un uzkodas, kas ir bagātas ar kalciju!

• Piens: Vai nebūtu liels, auksts glāze šī atsvaidzinošā slāpju atdzesētāja? Ja jūs uztraucaties par taukiem un kalorijām, izvēlieties 1% vai vājpienu. Jūs varat to dzert vienkārši vai ar zemu / beztauku sīrupu vai aromatizētāju, piemēram, šokolādes sīrupu, vaniļas ekstraktu, lazdu riekstu aromātu, kanēli utt.
• Siers: Atkal, jūs varat izvēlēties zemas / beztauku šķirnes. Izmantojiet dažādus siera veidus sviestmaizēm, bagelēm, omeletiem, dārzeņu ēdieniem, makaronu izstrādājumiem vai uzkodām pats par sevi!
• Puddings (sagatavots ar pienu)Tagad jūs varat iegādāties (vai izgatavot no maisījuma) dažādus aromātus ar nelielu tauku saturu vai bez tā, piemēram, šokolādes izspiedumu, citronu, mīklu, vaniļu un pistāciju. Izmēģiniet tos visus!
• Jogurts: Pievienojiet augļus. Ēd to vienkāršu. Pievienojiet zemu / beztauku mērci vai sīrupu. Neatkarīgi no tā, kā jūs izvēlaties ēst šo kalcija bagātīgo ēdienu, tā ir ātra, vienkārša un ērta izvēle. Tas ir pieejams arī dažādos garšos veidos. Izmēģiniet mocha-fudge-piparmētru-virpuļot, lai piedzīvotu sirds un vaniļas piedzīvojumu daudz tradicionālākam jogurta snackeram!
• Saldēts jogurts (vai beztauku saldējums): Visi mīl saldējumu. Un tagad, bez nevajadzīgiem tauku gramiem, to var baudīt biežāk! Sajauciet jogurtu, pienu un augļus, lai radītu brokastis. Vai pusdienlaikā vai kā uzkodas ir konuss. Pēcpusdienā vai divas pēcpusdienas var būt vēsas un atsvaidzinošas.

Kādi ir citi kalcija avoti? Daudzi pārtikas produkti, kurus jūs jau pērkat un ēdat, var būt "kalcija bagātināti". Izmēģiniet kalcija stiprināto apelsīnu sulu vai kalcija bagātinātu graudaugu. Pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes, lai redzētu, vai daži no jūsu iecienītākajiem pārtikas produktiem var būt labs kalcija avots. Jūs varat lietot arī kalcija piedevas, ja jūs domājat, ka jūs nevarat saņemt pietiekamu uzturu.

Nākamais pants

Osteoporozes lūzumu simptomi

Osteoporozes ceļvedis

1. Pārskats
2. Simptomi un veidi
3. Riski un novēršana
4. Diagnoze un testi
5. Ārstēšana un kopšana
6. Komplikācijas un ar tām saistītas slimības
7. Dzīvošana un vadība