Piešķiriet bērna smadzenes uztura veicināšanai.

Autors: Jeanie Lerche Davis

Vai vēlaties, lai jūsu bērns skolā būtu labāk? Pievērsiet uzmanību diētai. Daži "smadzeņu pārtikas produkti" var veicināt bērna smadzeņu augšanu, kā arī uzlabot smadzeņu darbību, atmiņu un koncentrāciju.

Faktiski smadzenes ir ļoti izsalcis ērģelis - pirmais no organisma orgāniem, lai absorbētu barības vielas no ēdiena, ko mēs ēdam, skaidro Bethany Thayer, MS, RD, Detroitas uztura speciālists un Amerikas Diētiskās asociācijas (ADA) pārstāvis.

"Dodiet ķermenim nevēlamu ēdienu, un smadzenes noteikti cieš," viņa stāsta.

Pieaugošajām iestādēm ir vajadzīgi dažādi barības vielu veidi - bet šie 10 lielveikali palīdzēs bērniem iegūt vislabāko skolu.

1. Smadzeņu pārtika: lasis

Taukainas zivis, piemēram, lasis, ir lielisks omega-3 taukskābju DHA un EPA avots - gan būtiskas smadzeņu augšanai un darbībai, saka Andrea Giancoli, MPH, RD, Losandželosas dietologa un ADA pārstāvja.

Faktiski nesenie pētījumi ir arī parādījuši, ka cilvēkiem, kuri savā uzturā iegūst vairāk no šīm taukskābēm, ir asāki prāti un labāk jādarbojas garīgās prasmes pārbaudēs.

Kaut arī tunzivis ir arī omega-3 avots, tas nav bagāts avots, piemēram, laši, Giancoli stāsta.
"Tunzivis noteikti ir labs liesās olbaltumvielu avots, bet tāpēc, ka tas ir tik nojume, tas nav ļoti augsts omega-3, piemēram, laša konservi," stāsta Giancoli. Arī balto tunzivju "balto" tunzivs satur vairāk dzīvsudraba nekā vieglās tunzivs konservos, tāpēc EPA iesaka katru nedēļu ēst ne vairāk kā 6 unces garšaugu tunzivis.

Ēst vairāk lašu: Tunzivju sviestmaižu vietā pagatavojiet laša salātus sviestmaizēm - laša konserviem, sajauktiem ar samazinātu tauku biezumu vai beztauku jogurtu, rozīnēm, sasmalcinātiem selerijas un burkāniem (kā arī nedaudz Dijon sinepju, ja bērnam patīk garša). Pasniedz uz pilngraudu maizes - kas ir arī smadzeņu barība.

Zupas ideja: Pievienojiet konservētus lašus krēmveida brokoļu zupai - plus saldētus sasmalcinātus brokoļus papildus uzturam un mīkstu tekstūru. Gatavās zupas padara to par vieglu maltīti, un parasti tās ir ar zemu tauku un kaloriju daudzumu. Meklējiet bioloģiskās kastes zupas veselības pārtikas sadaļā.

Padarīt laša pīrādziņus - izmantojot 14 oz. lasi konservēti, 1 lb saldēti sasmalcināti spināti (atkausēti un nosusināti), 1/2 sīpoli (smalki sagriezti), 2 ķiploku daiviņas (presētas), 1/2 tējkarote sāls, pipari pēc garšas. Apvienojiet sastāvdaļas. Labi samaisa. Veidojiet mazās bumbiņās. Siltums olīveļļu pannā, saplaciniet spinātu bumbiņas ar lāpstiņu. Pavārs vidējā siltumā. Pasniedziet uz brūniem rīsiem (tūlītēji vai saldēti).

Turpinājums

2. Smadzeņu barība: olas

Olas ir labi pazīstamas kā liels olbaltumvielu avots - bet olu dzeltenumi ir arī pildīti ar holīnu, kas palīdz atmiņas attīstībai.

Ēst vairāk olu: Nosūtiet savu bērnu uz skolu ar greznu brokastu olu burrito. Izmēģiniet brokastis vakariņām vienu nakti nedēļā - olu kulteni un grauzdiņus. Izveidojiet savu olu McMuffin mājās: vienkārši uzberiet ceptu olu uz grauzdēta angļu smalkmaizītes, uz kura ir siers ar zemu tauku saturu.

3. Smadzeņu barība: zemesriekstu sviests

"Zemesrieksti un zemesriekstu sviests ir labs E vitamīna avots, spēcīgs antioksidants, kas aizsargā nervu membrānas - plus tiamīns, lai palīdzētu smadzenēm un nervu sistēmai izmantot glikozi enerģijai," saka Giancoli.

Ēd vairāk zemesriekstu sviestu: Lai pagrieztu veco mīļāko, veiciet zemesriekstu sviestu un banānu sviestmaizi. Iemērciet ābolu šķēlītes zemesriekstu sviestā. Vai arī noņemiet savu iecienītāko salātu ar nedaudziem zemesriekstiem.

4. Smadzeņu barība: veseli graudi

Smadzenēm ir nepieciešama pastāvīga glikozes piegāde, un veseli graudi nodrošina to lāpstas. Šķiedra palīdz regulēt glikozes izdalīšanos organismā, skaidro Giancoli. "Veseliem graudiem ir arī B vitamīni, kas baro veselīgu nervu sistēmu."

Ēd vairāk pilngraudu: Šajās dienās ir viegli atrast vairāk graudaugu graudaugu (pārliecinieties, ka pilnīga graudu sastāvdaļa ir pirmā sastāvdaļa). Bet arī domājiet ārpus kastes - un izmēģiniet pilngraudu kuskusu vakariņām ar dzērvenēm vai zemu tauku saturu popkornam, lai iegūtu jautru uzkodu.

Pilngraudu maize ir sviestmaizes. Pārslēdzieties uz pilngraudu tortilijām un čipsiem, kas paredzēti quesadillas, wraps un uzkodas.

5. Smadzeņu pārtika: auzas / auzu pārslas

Auzas ir viens no pazīstamākajiem karstajiem graudaugiem bērniem un ļoti barojošs „grauds smadzenēm”, saka Sarah Krieger, MPH, RD, LD / N, Sanktpēterburgas, Fla konsultants un ADA pārstāvis. "Auzas nodrošina lielisku enerģiju vai degvielu smadzenēm, kas bērniem ir vajadzīgas pirmās no rīta."

Ar auzu, kas tiek ielādēta ar šķiedrām, skolā visu rītu tiek baroti bērna smadzenes. Auzas ir arī labs E vitamīna, B vitamīnu, kālija un cinka avots, kas padara mūsu ķermeni un smadzenes pilnas jaudas.

Turpinājums

Ēdiet vairāk auzu: Kriegers ierosina, ka Krieger piedāvā augstāko karstās auzu ar diezgan daudz kaut ko - ābolu un kanēli, žāvētu augļu un sojas pienu, šķēlēs mandeles un medus, svaigu banānu un muskatrieksta svītru.

Pavārmāksla? Ielejiet nedaudz sausu auzu kokteiļos, lai padarītu to biezu - vai uz pankūka, smalkmaizītes, vafeles vai granola bāra receptes.

Šeit ir vienkāršs uzkodas, ko var pagatavot: 1 glāze zemesriekstu sviesta, ½ glāze medus, 1 glāze sausas auzas, ½ glāze sausā piena pulvera. Sajauciet to ar rokām - tad uzlieciet ēdamkaroti starp 2 ābolu vai bumbieru šķēlītēm, lai iegūtu jautru un atšķirīgu sviestmaizi!

6. Smadzeņu pārtika: ogas

Zemenes, ķirši, mellenes, kazenes. "Kopumā, jo intensīvāka ir krāsa, jo vairāk uzturu ogās," saka Kriegers. Ogas lepojas ar augstu antioksidantu līmeni, īpaši C vitamīnu, kas var palīdzēt novērst vēzi.

Pētījumi ir parādījuši uzlabotu atmiņu ar mellenēm un zemenēm. "Bet ēst reālu, lai iegūtu vairāk barojošu iepakojumu," saka Kriegers. "Arī ogu sēklas ir labs omega-3 tauku avots."

Ēst vairāk ogu: Pievienojiet ogas veggies, kam var būt nepieciešams aromāts - līdzīgi sagriezti saldie ķirši ar brokoļiem vai zemenēm ar zaļām pupiņām. Apmetiet ogas zaļos salātos. Pievienojiet sasmalcinātas ogas uz salsas burkas, lai iegūtu lielisku garšu pārsteigumu.

Vairāk ogu ideju: Pievienojiet ogas jogurta, karstās vai aukstās graudaugu vai dipsi. Lai iegūtu vieglu desertu, Krieger ierosina uz augšu ar ogļu pilienu, kas nesatur taukus.

7. Smadzeņu pārtika: pupiņas

Pupas ir īpašas, jo tām ir enerģija no olbaltumvielām un sarežģītiem ogļhidrātiem - un šķiedrvielām, kā arī daudz vitamīnu un minerālvielu, Krieger saka. "Tie ir lieliski smadzeņu ēdieni, jo tie visu laiku pēcpusdienā saglabā bērna enerģiju un domāšanas līmeni, ja viņi bauda tos ar pusdienām."

Nieres un pinto pupiņas satur vairāk omega 3 taukskābju nekā citas pupiņas - īpaši ALA, vēl viena no omega-3 ir svarīga smadzeņu augšanai un funkcionēšanai, saka Kriegers.

Ēdiet vairāk pupiņu: Apcepiet pupiņas uz salātiem un virsū ar salsu. Veidojiet veģetārās pupiņas un uzklājiet uz tortilla. Mash vai piepildiet pita kabatu ar pupiņām - un pievienojiet sasmalcinātu salātu un zemu tauku saturu sieru. Pievienojiet pupiņas spageti mērcē un salsā. Zīdaiņi mīl pupiņas ar ābolu!

Turpinājums

8. Smadzeņu pārtika: krāsains dārzeņi

Tomāti, saldie kartupeļi, ķirbji, burkāni, spināti - dārzeņi ar bagātīgu, dziļu krāsu ir labākie antioksidantu avoti, kas smadzeņu šūnas saglabā spēcīgu un veselīgu.

Ēst vairāk veggies: Mēģiniet saldos kartupeļu kartupeļus: sagrieziet ķīļos vai nūjiņās. Izsmidziniet tos ar augu eļļas gatavošanas aerosolu un pēc tam cepiet cepeškrāsnī (400 grādi, 20 minūtes vai līdz tie sāk brūnu).

Padarīt ķirbju smalkmaizītes: samaisiet 1 15 unces varenās ķirbju kārbu ar savu iecienītāko kūka vai smalkmaizītes maisījumu. Sajauciet divas sastāvdaļas kopā un sekojiet norādījumiem.

Bērnu burkāni un sīkie tomāti labi iederas pusdienu maisos. Bērni mīl spinātu salātus ar daudziem sīkumiem, piemēram, zemenēm, mandarīnu apelsīniem, šķēlēs mandelēm. Vēl viens triks: lēkt visu veidu sasmalcinātas veggies spageti mērcē, zupās un sautējumos.

9. Smadzeņu pārtika: piens un jogurts

Piena produkti ir pildīti ar proteīniem un B vitamīniem, kas ir būtiski smadzeņu audu, neirotransmiteru un fermentu augšanai. "Piens un jogurts arī nodrošina lielāku proteīnu un ogļhidrātus - vēlamo smadzeņu enerģijas avotu -," saka Thayer.

Nesenie pētījumi liecina, ka bērniem un pusaudžiem ir nepieciešamas 10 reizes lielākas D vitamīna devas - vitamīna, kas dod labumu neiromuskulārajai sistēmai un cilvēka šūnu dzīves ciklam.

Ēdiet vairāk piena: Zema tauku satura piens pār graudaugu - un kalcija un D vitamīna bagātinātām sulām - ir vienkāršs veids, kā iegūt šīs būtiskās uzturvielas. Siera nūjiņas ir lieliskas uzkodas.

Arī taukaini jogurta parfaīti ir jautri. Garš stikls, slāņa jogurts ar ogām (svaigas, saldētas vai kaltētas) un sasmalcināti rieksti (mandeles vai valrieksti), Thayer ierosina.

10. Smadzeņu barība: liesa liellopu gaļa (vai gaļas alternatīva)

Dzelzs ir būtisks minerāls, kas palīdz bērniem palikt enerģiski un koncentrēties skolā. Liesa liellopu gaļa ir viens no vislabāk absorbētajiem dzelzs avotiem. Patiesībā tikai 1 unce dienā ir pierādīts, ka tas palīdz organismam absorbēt dzelzi no citiem avotiem. Liellopu gaļa satur arī cinku, kas palīdz atmiņā.

Veģetāriešiem melnās pupiņas un sojas burgeri ir lieliski bagāti gaļas bezgalīgi varianti. Pupiņas ir svarīgs dzelzs avots - dzelzs veids, kam nepieciešams absorbēt C vitamīnu. Ēst tomātus, sarkano papriku, apelsīnu sulu, zemenes un citus "Cs" ar pupiņām, lai iegūtu visvairāk dzelzs.

Turpinājums

Bürgeram bez dzelzs avota - izmēģiniet spinātu. Tas ir pildīts arī ar neķīmisku dzelzi.

Ēst vairāk dzelzs: Vakariņas, grila kebobs ar liellopu gabaliņiem un veggies. Vai maisa mazliet liellopu gaļas ar bērnu iecienītākajām veggies. Grilējiet melnās pupiņas vai sojas burgerus, tad uzklājiet ar salsu vai tomātu šķēlīti. Vai arī uzklājiet uz spinātu salātiem (ar mandarīnu apelsīniem un zemenēm C vitamīnam).