Drošas rezolūcijas: vienkāršas izmaiņas, kas var dot lielu atšķirību.

Autors: Elaine Magee, MPH, RD

Gandrīz tiklīdz Times Square bumba nokrīt un konfeti tiek izmesta, daudzi no mums sāk pieņemt lēmumus, lai uzlabotu mūsu veselību un mūsu dzīvi. Pēc tam dažu nedēļu laikā mūsu atrisinājums bieži vien zūd - un mēs atgriežamies pie mūsu vecajiem, sliktajiem ieradumiem. Bet kas notiks, ja mēs nemēģinājām veikt plašas izmaiņas, mēs nolēmām risināt tikai dažus vienkāršus veidus, kā zaudēt svaru un veicināt veselību?

Veselības un svara zuduma rezolūcijas, kas ir vislabākās ilgstošas ​​izredzes, ir tādas, kas prasa nelielas, veicamas izmaiņas, saka eksperti.

"Galvenais ir veikt nelielus, pozitīvus soļus un virzīties uz priekšu konsekventi," saka Penn Kris-Etherton, Penn State University uztura profesors. "Cilvēkiem ir jābūt reālistiskiem par izmaiņām, ko viņi var sasniegt."

Džeimss Katzs, MD, Yale Universitātes Profilaktisko pētījumu centra direktors, saka, ka viens no galvenajiem pēdējo lēmumu pieņemšanas veidiem ir vairāk plānot un mazāk pasludināt.

"Rezolūcijas mēdz būt iedvesmas avots, bet ilgstoša uzvedības maiņa ir plānošanas, ilgtspējīgas motivācijas un rūpīgi izvērtēta plusi un mīnusi," viņš saka e-pasta intervijā.

Piemēram, viņš saka, ka svarīgāka par "gribasspēku" ir prasmes, piemēram, mācīšanās interpretēt pārtikas produktu etiķetes, un noteikt labākās izvēles, kad ēdat.

5 vienkārši veidi, kā zaudēt svaru un uzlabot veselību

Turklāt eksperti saka, ka rezolūcijas, kas dažu nedēļu laikā piedāvā zināmu rezultātu, var arī palīdzēt jums motivēt turpināt darbu. Tas nozīmē, ka šeit ir pieci vienkārši veidi, kā zaudēt svaru un uzlabot savu veselību - daudzi no tiem var sniegt jums pozitīvus rezultātus līdz janvāra vidum!

1. viegla izšķirtspēja: siksna uz pedometra

Būsim godīgi: Dienas redzēšana dienas beigās var padarīt daudz vieglāku staigāšanu (runāt par tūlītēju apmierināšanu). Nav slikti ieguldījumi aptuveni 15 ASV dolāru apmērā.

Cenšoties sasniegt mērķi, piemēram, 10000 soļus dienas beigās, var būt tikai motivācija, kas nepieciešama, lai turpinātu pārvietoties. Pētnieki, kas saistīti ar Stanfordas universitāti, aplūkoja 26 pētījumu rezultātus, kuros iesaistīti pedometri pieaugušajiem. Viņi konstatēja, ka pētījuma rezultāti parādīja, ka cilvēki, kas izmantoja pedometrus, ievērojami palielināja fizisko aktivitāti - un vairāk nekā 2000 soļu dienā vairāk nekā pētījuma dalībnieki, kuri neizmantoja pedometru. Turklāt pētnieki atzīmēja divus fiziskus ieguvumus, izmantojot pedometru - brīvprātīgo ĶMI (ķermeņa masas indekss) un to sistoliskā asinsspiediena samazināšanos.

Pēc tikai divām nedēļām ilgas staigāšanas, jūs varat redzēt arī izmērāmus ieguvumus veselībai. Divu nedēļu garai pastaigai pat 30 minūtes katru dienu vajadzētu būt pietiekamam, lai cilvēkiem ar hipertensiju redzētu labāku asinsspiedienu, un cilvēkiem ar cukura diabētu vai paaugstinātu cukura līmeni asinīs, lai redzētu labāku cukura līmeni asinīs, saka Karen Collins, MS, RD, CDN, uztura konsultants Amerikas vēža pētījumu institūts.

Turpinājums

Viegla izšķirtspēja Nr. 2: Dzeriet 2 tases tējas dienā

Ar katru zaļās vai melnās tējas ēdienu jūs saņemat veselību veicinošas vielas: divus spēcīgus flavonoīdus - antocianīnu un proantocianidīnu - un veselīgu katechīna devu. Jo īpaši zaļā tēja tiek ielādēta ar katechīnu, ko sauc par EGCG (epigallokatechīna galāts), kam ir aizdomas, ka tam ir dažas pretvēža īpašības.

Mēģiniet iegādāties dažus aromatizētus zaļus (un melnus) tējas maisiņus un glabāt dažus darbā un mājās pie karstā ūdens tējkannas. Izdomājiet, kad visticamāk vēlaties kādu tēju, vai nu pusnakti, pēcpusdienā, vai pirms gulētiešanas. Tad jūs varat iegūt sev ieradumu padarīt sevi par tējas tasi konkrētajā diennakts laikā. Ja jūs esat jutīgi pret kofeīnu, izvēlies tējas.

Šis ieradums var būt īpaši veselīgs, ja tēja aizņem citus dzērienus, kas kalorijas rada bez labvēlīgām uzturvielām.

3. viegla izšķirtspēja: pārslēdzieties uz veseliem graudiem

Pāreja uz 100% pilngraudu vai pilngraudu maizi ir vienkārša, īpaši tagad, kad lielveikalos ir pieejami tik daudzi 100% pilngraudu produkti - no karstās kafijas pupiņām līdz brokastu pārslām līdz makaroniem.

Veseli graudi nav dabīgi tauku un holesterīna; satur 10% līdz 15% olbaltumvielu; un piedāvā slodzes šķiedras, minerālvielas, vitamīnus, antioksidantus, phytochemicals utt. Veseli graudi var palīdzēt aizsargāt jūs pret sirds un asinsvadu slimībām, insultu, diabētu, insulīna rezistenci, aptaukošanos un dažiem vēža veidiem. Un jūs varat redzēt atšķirību ātri, daži eksperti saka.

"Divām nedēļām vajadzētu būt pietiekami daudz laika, lai redzētu labvēlīgāku diētu ar lielākas šķiedras aizcietējumiem tikmēr, kamēr šķidruma patēriņš ir pietiekams," saka Kolinss. Viņa saka, ka tas var būt pietiekami daudz laika cilvēkiem ar diabētu vai insulīna rezistenci, lai redzētu uzlabotus cukura līmeni asinīs.

Triks, lai pārietu uz pilngraudu, ir produktu un zīmolu izmēģināšana, līdz jūs atradīsiet tādu, kas darbojas jums un jūsu ģimenei. Tiklīdz jūs atradīsiet pilngraudu hamburgeru maizītes, sviestmaizes maizi, karstās un aukstās brokastu labības, krekerus un makaronus, kas jums patīk, šī izšķirtspēja būs snap!

4. viegla izšķirtspēja: pārslēdzieties uz veselīgākiem taukiem

Vārīšanas laikā vislabāk ir aizstāt sviestu, margarīnu vai saīsinājumu ar eļļu, kurai ir vairāk "labāku" tauku un mazāk "sliktāko" tauku, piemēram, piesātināto tauku, ja vien iespējams. Ja maiznīca recepte prasa pievienot izkusis sviests, saīsinājums vai margarīns, tas ir jūsu pavediens, ka jūs, iespējams, varat pāriet uz rapšu eļļu, nemainot tekstūru.

Turpinājums

Canola eļļa veicina divus "gudrus" taukus - mononepiesātinātos taukus un augu omega-3. Tai ir arī neitrāla garša, kas nekonkurē ar citām garšvielām, un tā ir saprātīga cena un plaši pieejama.

Olīveļļa ir arī ar vēlamo mononepiesātināto tauku saturu un zemu piesātināto tauku saturu. Turklāt tajā ir vairāk nekā 30 olīveļļas - daudzas no tām ir antioksidanti un organismā ātri iedarbojas pret iekaisumu. Vienkārši atcerieties, ka smaržot, nevis drench, jūsu pārtikas eļļu, jo pat veselīgas eļļas pievieno vairāk nekā 100 kalorijas uz ēdamkaroti.

Katz arī iesaka pāriet no margarīna vai sviesta uz izplatīšanos, pievienojot augu sterīnus, piemēram, Benecol vai Take Control. "Tie ir paredzēti, lai palīdzētu pazemināt holesterīna līmeni un varētu to darīt dažu nedēļu laikā," viņš saka.

5. viegla izšķirtspēja: samazināt nātriju

Nātrija ir problēma daudziem amerikāņiem, īpaši tiem, kam ir augsts asinsspiediens. Un galvenais, lai atgrieztos, saka Collins, ir ēst mazāk pārstrādātu pārtikas produktu.

"Cilvēkiem ir jāapzinās, ka tas lielā mērā nozīmē izmaiņas pārtikas pārstrādē," saka Kolinss. "Tikai izmantojot sāls kratītāju, vairums amerikāņu nepieskaras nātrija pārpalikuma avotam."

Ēdot mazāk apstrādātu pārtikas produktu, varētu arī padarīt jūsu uzturā vairāk vietas augļiem un dārzeņiem, kas palielina kāliju - minerālu, kas ir saistīts ar asinsspiediena pazemināšanos.

Saskaņā ar Kolinsu, cilvēki ar paaugstinātu asinsspiedienu, kas sāls jūtīgs, samazinot nātriju, divu nedēļu laikā var pazemināties asinsspiediens. Daži cilvēki ar hipertensiju tomēr nav jutīgi pret sāli, tāpēc tie var neredzēt rezultātus tik ātri (lai gan nātrija griešana gūs labumu tiem ilgtermiņā).

Daži ātri padomi, lai palīdzētu jums samazināt nātriju:

• Izlasiet apstrādāto un iepakoto pārtikas produktu etiķetes.
• Pārslēdzieties uz nātriju nesaturošiem augu maisījumiem ēdiena pagatavošanai ēdiena gatavošanas laikā un pie galda
• Ja jums ir izvēle lielveikalā, pērciet zemākas nātrija izvēles zupas, krekeri, salātu mērces, konservētos tomātus un citus produktus.