Izmēģiniet šīs veselīgākas ģimenes izlases versijas

Autors: Elaine Magee, MPH, RD

Ģimenes veselīgas pārtikas barošana nenozīmē, ka tas viss attiecas uz salātiem un veggie pitas. Ir daudz veidu, kā jūs varat pārveidot savas ģimenes iecienītākos ēdienus par veselīgākām alternatīvām. Pat bērna ēdieni, piemēram, makaroni un siers, picas un karstie suņi, var būt samērā veselīgi, ja ir dažas sastāvdaļas. Šeit ir vairāki ātri labojumi, kā arī dažas veselīgas, ģimenei draudzīgas receptes.

5 Ātrās pārsūtīšanas

Vienkārši veicot dažas sastāvdaļu korekcijas, jūs varat padarīt daudzus iecienītākos bērnus ar mazāku kaloriju un tauku saturu un augstāku šķiedrvielu un barības vielu daudzumu. Šeit ir pieci vienkārši piemēri:

1. Zemesriekstu sviests un želejas sviestmaize

• Izmantojiet 1 ēdamkaroti dabīgā zemesriekstu sviesta.
• Izmantojiet 1 ēdamkaroti mazāk cukura vīnogu želejas (piemēram, Smucker Low Sugar).
• Izmantojiet pilngraudu vai pilngraudu maizi vai ar šķiedrām bagātu balto maizi.

PIRMS: 335 kalorijas, 10,9 g tauku, 2,1 g piesātināto tauku, 2,5 g šķiedras
PĒC: 290 kalorijas, 10,9 g tauku, 1,7 g piesātināto tauku, 5,5 g šķiedras
Ietaupījumi: 45 saglabātas kalorijas, pieskaitot 3 gramus šķiedru!

Turpinājums

2. Makaroni un siers no kastes

• Izmantojiet 2 ēdamkarotes beztauku tauku margarīna (izvēlieties vienu ar 8 gramiem tauku uz ēdamkaroti), nevis 4 ēdamkarotes sviesta.
• Neliela tauku satura izmantošanai pilnpiena vietā.
• Pievieno ēdamkaroti vai divas taukainas vai vieglas skāba krējuma, ja tas ir nepieciešams krēmīgumam.
• Pievienot veggies uz sāniem vai makaroniem (piemēram, 1/2 tasi tvaicētiem brokoļiem vienā porcijā).

IEROBEŽOJUMI: 72 kalorijas un 8 g tauku uz vienu porciju (ja četras porcijas kastē), pievienojot 2,3 g šķiedras

3. Karstie suņi

• Izvēlieties samazinātu tauku karstumu. (Lite Lite, Louis Rich Turkey franki un ebreju tautas tauku samazināšana ir lieliskas iespējas.)
• Meklējiet pilngraudu vai augstākas šķiedras maizītes.
• Ja nepieciešams, pievienojiet sīpolus un tomātus, lai pievienotu uzturu.
• Izvēlieties zemu tauku un zemākas kaloriju garšvielas, piemēram, kečupu vai sinepes.

PIRMS: 366 kalorijas, 22 g tauku, 9,1 g piesātināto tauku, 1,2 g šķiedras
PĒC: 325 kalorijas, 11 g tauku, 3,2 g piesātināto tauku, 5,8 g šķiedras
Ietaupījumi: 41 kaloriju, 11 g tauku un 5,9 g piesātināto tauku, pievienojot 4,6 g šķiedras!

Turpinājums

4. Franču kartupeļi

• Izvēlieties zemākas tauku satura saldētas frī kartupeļus.
• Cepiet, nevis cepiet.
• Papildiniet šo ēdienu ar augļiem un dārzeņiem, tāpēc ģimene nepārspīlē kartupeļus.

PIRMS: 245 kalorijas, 12 g tauku, 5,6 g piesātināto tauku, 0,8 g šķiedras uz 3 unces porciju
PĒC: 122 kalorijas, 4 g tauku, 0,5 g piesātināto tauku, 1 g šķiedras uz 3 unces porciju
IEROBEŽOJUMI: 23 kalorijas, 8 g tauku, 5,1 g piesātināto tauku, pievienojot 0,2 g šķiedras

5. Meksikas ēdieni

• Izmantojiet samazinātu tauku Jack un / vai Cheddar sieru, t
• Strādājiet pupiņās katru iespēju.
• Izmantot ekstra liesās gaļas (super liesās maltas liellopu gaļas vai grunts filejas, bez ādas bez cāļa krūtiņa, liesas cūkgaļas ar redzamiem taukiem).
• Regulāri lietojiet taukus nesaturošu vai vieglu krējumu.
• Darbs veselos graudos un dārzeņos (piemēram, brūnie rīsi, pilngraudu tortiljas, tomāti, zaļie pipari uc).

Jūsu ģimene pat nezinās, ka viņi ēd veselīgāk, kad viņi iedzer šīs gardās ģimenes izlasei.

Turpinājums

Viegli franču maizes picas

Šī ir ātra alternatīva saldētai picai. Bērniem ir viegli sapulcēties; tad mamma vai tētis tos var izcelt.

2 franču maizes sendviču ruļļi, sadalīti uz pusēm
Olīveļļa vai rapšu gatavošanas aerosols
1 tējkarote itāļu garšvielu garšviela
1/2 tase pudelēs ar pudelēm vai marinara mērci
3/4 kauss sasmalcināts, samazināts tauku asins čedara siers
3/4 glāze sasmalcināts, daļēji mizots mozzarella siers
Dažādi dārzeņu piedevas:
Sasmalcināti zaļie sīpoli
Tomātu šķēlītes
Cukini šķēles
Sēņu šķēles
Artišoka sirdis
Sasmalcinātas olīvas

• Uzkarsē broilerus.
• Izsmidziniet franču maizes rullīšu pīļu virsotnes ar rapšu vai olīveļļas gatavošanas aerosolu, pēc tam apmetiet itāļu garšvielas katras virsmas augšpusē.
• Cepiet maizes pusītes, līdz virsū nedaudz brūns. Skatieties uzmanīgi, lai tie nedegtu.
• Uz katru pusi uzklājiet 1/8 glāzes picas mērci, pēc tam uz pusi apkaisa 1/4 no Čedara siera un 1/4 no mocarellas.
• Sakārtojiet visus dārzeņus, kurus izvēlaties, uz siera.
• Rīvējiet, līdz siers ir izkusis un kūsājošs (apmēram 2 minūtes).

Turpinājums

Ienesīgums: 4 porcijas

Katrai porcijai (bez dārzeņu piedevām): 189 kalorijas, 12 g proteīna, 20 g ogļhidrātu, 6,5 g tauku, 4,3 g piesātināto tauku, 15 mg holesterīna, 2 g šķiedras, 430 mg nātrija. Kalorijas no taukiem: 36%.

Avots: Andrea Messina, dzīvesveida direktors Vecāki žurnāls

Bērnu mīļākie banānu maize

Tā ir maiga aromatizēta banānu maize bez riekstiem. Tas ir lieliski grauzdēti!

1 glāze universāla milti
1 glāze veseli kviešu milti
1 tējkarote cepamā soda
1/4 tējkarote sāls
1/4 glāze bez-tauku margarīna (izvēlieties vienu ar 8 gramiem tauku uz ēdamkaroti)
1/4 vaniļas ar zemu tauku saturu
1 1/2 tējkarote vaniļas ekstrakta
1/2 glāze brūnā cukura, iepakots
1/4 kauss Splenda cepšanas saldinātājs vai cukurs
1 ola
1/4 glāzes olu aizstājējs vai 2 olu baltumi
1 1/2 tējkarotes vaniļas ekstrakta
2 tases biezeni pārgatavoti banāni (aptuveni četri banāni)

• Uzkarsē krāsni līdz 350 grādiem F (175 ° C). Apklājiet 9x5 collu kārklu pannu ar rapšu gatavošanas aerosolu un viegli putekļiem ar miltiem.
• Lielā bļodā apvienojiet miltus, cepamais sodas un sāli. Lielā maisīšanas traukā krēms kopā ar margarīnu, jogurtu, vaniļas ekstraktu, brūnu cukuru un Splenda.
• Zemā ātrumā, olu, olu aizstājēju un banānu banānus sagūstiet līdz labi sajauktiem. Pievienojiet banānu maisījumam miltu maisījumu un samaisiet tikai, lai samitrinātu. Ielej mīklu gatavā maizes pannā.
• Cepiet 65-75 minūtes, vai arī, kamēr zobu bakstāmais, kas ievietots maizes centrā, iztīrās tīrs. Ļaujiet maizei 10 minūtes atdzist pannā, tad nogriezieties uz stiepļu plaukta.

Turpinājums

Ienesīgums: Viens 9x5 collu cepetis (12 porcijas).

Katrai porcijai: 198 kalorijas, 5 g proteīna, 36,5 g ogļhidrātu, 4,3 g tauku, 0,7 g piesātināto tauku, 21 mg holesterīna, 3 g šķiedras, 232 mg nātrija. Kalorijas no taukiem: 29%.

Avots: Syd Carter, redaktors ar AllRecipes.com

Perfekts siera burgers

Samaziniet taukus un kalorijas vēl vairāk, izmantojot zemu tītara krūtiņu.

1 mārciņa super liesa zemes liellopu gaļa vai svaigs malts
Svaigi malti pipari
1/2 tējkarote ķiploku sāls
Canola vārīšanas aerosols
4 šķēles samazina tauku sieru
4 pilngraudu hamburgeru maizītes
Salātu lapas (pēc izvēles)
Tomātu un sīpolu šķēles (pēc izvēles)
Sinepes un kaķi (pēc izvēles)
Barbekjū mērce (pēc izvēles)

• Sadaliet liellopu gaļu 4 vienādās daļās. Izmantojiet patty presi (vai rokas), lai izveidotu četrus burgerus. Apkaisiet tos ar pipariem un ķiploku sāli.
• Pannā cepiet, cepiet vai grilējiet burgerus, izmantojot rapšu gatavošanas aerosolu, lai tie netiktu piestiprināti pie pannas vai grila. Kad burgeri ir gandrīz vārīti, novietojiet siera šķēles uz augšu un pabeidziet gatavošanu (30 līdz 60 sekundes). Noņemiet burgerus uz šķīvja. Ja nepieciešams, pārklājiet plāksni ar foliju, lai burgeri būtu silti un mitri.
• Kleita savu burgeri uz bulciņa ar salātiem, sagrieztiem tomātiem un sīpoliem, sinepēm, grila mērci un kečupu pēc vēlēšanās.

Turpinājums

Ienesīgums: 4 porcijas

Vienā porcijā: 397 kalorijas, 35,5 g proteīna, 34,5 g ogļhidrātu, 13 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 86 mg holesterīna, 2,5 g šķiedras, 767 mg nātrija. Kalorijas no taukiem: 29%.

Avots: Jessica Hastereiter, asociētais redaktors Amerikāņu meitene žurnāls