Labākais veids, kā zaudēt svaru un ēst veselīgi jaunajā gadā.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Kad tas ir izšķirtspējas laiks, pirmais, kas ir jūsu sarakstā, var būt zaudēt svaru un ēst vairāk veselīgi. Bet kā tieši jūs to darāt - un kā jūs paturat sevi, lai kļūtu par noregulējuma pārtraukumu pirms ilga laika?

Lai sastādītu sarakstu ar absolūtajiem labākajiem uztura un uztura lēmumiem, es konsultējos par svara zudumu ekspertiem visā valstī. Šeit ir viņu ieteikumi attiecībā uz dažām izmēģinātām un patiesām izmaiņām, kas palīdzēs jums zaudēt svaru.

1. Stack izredzes jūsu labā. Mums visiem ir savas īpašās stiprās un vājās puses. Katherine Tallmadge, MA, RD, iesaka spēlēt savas stiprās puses un izstrādāt plānu, lai izvairītos no jūsu vājās puses. Vienkārši nevēlaties, lai jūs varētu labāk paveikt šo laiku - veikt konkrētus pasākumus, lai nodrošinātu, ka jūs to darāt, saka Tallmadge, autors Diēta Vienkārša. Piemēram:

• Ja jūs sasniedzat augstas kalorijas pārtikas produktus, jo tie ir ērti, pārliecinieties, ka Jums ir pieejamas veselīgas alternatīvas. Iet uz pārtikas preču iepirkumu vismaz reizi nedēļā, lai uzkrātu veselīgu pārtiku. Saglabājiet sarakstu, lai jums būtu pietiekami daudz nedēļas.
• Ja esat sociālais ēdējs, plānojiet ar draugiem nesaistītus pasākumus. Veikt pastaigas, dodieties ekskursijās, dodieties uz filmu vai doties pārgājienā.

2. Iegūstiet nepieciešamo atpūtu. Susan Moores, MS, RD, uztura konsultants no Sv. Pāvila, Minn., Ir satraukts par nesenajiem pētījumiem par hormonālo iedarbību, ko var atstāt miega trūkums uz apetīti. Viņš ir rezolūcija, kuru nereti neredzat - un viens no lielākajiem cilvēkiem uzklausīs dzirdi.

3. Dodiet sev atļauju būt cilvēkam. Anne Fletcher, MS, RD,. T Thin for Life grāmatas, iesaka rezolūciju, kas ļauj jums paslīdēt, neiedziļinoties slaidā. Cilvēki, kuri zaudē svaru un patur to prom, zina, kā uzņemt sevi pēc slīdēšanas. Atvaļinājumā ieguva zināmu svaru? Nekādu problēmu. Vienkārši atgriezieties veselīgā ēšanas un vingrošanas procesā, lai zaudētu papildu mārciņas.

4. Uzskaitiet ēšanas un izmantošanas paradumus, kurus vēlaties mainīt, un atlasiet vienu strādāt. Nemēģiniet nomainīt otru ieradumu, kamēr pirmais nav kļuvis par ieradumu, saka Bostonas uztura konsultants Elizabeth Ward, MS, RD. Ieradumu saraksts ir vieglāk risināms nekā slaucošas rezolūcijas, viņa saka. "Rezolūcija nozīmē būtiskas pārmaiņas, kas šķiet izpildāmas un šķiet nepārvaramas, nepārvaramas divas līdz trīs nedēļas, lielākoties tāpēc, ka lielākā daļa cilvēku nav gatavi veikt izmaiņas, bet domā, ka viņiem vajadzētu būt jaunā gada dēļ," saka Ward, autors Veselīga pārtika, veselīgi bērni.

Turpinājums

5. Izvēlieties spilgtas krāsas augļus un dārzeņus, kā arī pilngraudu brūnu. Jūsu diētai vajadzētu izskatīties kā varavīksne ar brūnu papildinājumu, saka Connie Diekman, MEd, RD, universitātes uztura direktors Vašingtonas universitātē Sentluisa un sindicētā radio šovs. Ēšanas tiesības minūtes.

6. Nodarbiniet zemu kaloriju vakara relaksācijas tradīcijas. Pēc tam, kad pēc garas dienas dzēriens pēc kokteiļa, dzeriet "neapstrādātu Mariju" vīna glāzē, iesaka Dawn Jackson, RD, svara zudums dietologs Northwestern Memorial Hospital Wellness institūtā Čikāgā. Vai atpūsties ar karstu tasi augu vai bez kaloriju aromatizētas tējas, nevis lai iegūtu saldumus.

7. Mērķējiet vieglākus dakšas. Vēl viens Džeksona ieteikums: Mazāk par katru dakšu palīdzēs jums ēst lēnāk. Tas, savukārt, palīdz jums izbaudīt ēdienu vairāk un galu galā mazāk.

8. Ēd, kad ēdat. Mēģiniet nevis multitask (lasīt, skatīties televīziju, atbildēt uz e-pastu, braukšanu), kamēr jūs ēdat, saka Džeksons. Tā vietā, sēdēt pie galda un izbaudiet to, ko ēdat.

9. Izbēgt no pārtikas cravings. Kad streiki streikot, Christine Palumbo, MBA, RD, an Allure žurnāla kolektīvs, iesaka izmēģināt vienu no šiem trikiem:

• Košļāt intensīvi aromatizētu gumiju.
• Iztīri zobus.
• Dzeriet lielu glāzi ūdens vai bez cukura, vai tasi tējas.
• Veikt 5 minūšu gājiena attālumā.
• Pagaidiet 20-30 minūtes. Ja vēlēšanās saglabājas, piepildiet to ar nelielu daļu.

10. Pārtrauciet ēšanu, pirms esat iepildīts. Laiks pārtraukt ēšanu ir tad, kad jūs sasniedzat "5" uz bada skalu no 1 līdz 10, kur 1 ir slavens un 10 pildīti ar žaunām, iesaka Ellie Krieger, MS, RD, pārtikas tīkla uzņēmēji. Veselīga apetīte un autors Mazas izmaiņas, lielie rezultāti. Pavelkot plāksni pie 5, tas ir dabisks veids, kā kontrolēt porcijas bez mērīšanas, un tas palīdz jums atklāt jūsu ķermeņa vajadzības.

Turpinājums

12 Vairāk nelielu izmaiņu

Lai pievienotu ekspertu sarakstu, man ir saraksts ar mazām, ilgtspējīgām rezolūcijām, kas kopā ar iepriekš minētajiem ieteikumiem palīdzēs sasniegt jūsu svara zuduma mērķus:

1. Pārslēdzieties no augstāka tauku satura uz zemāku tauku saturu. Krējuma vietā izmantojiet pienu kafijā.
2. Nav ēšanas pēc pulksten 8:00, izņemot gadījumus, kad dodaties uz vakariņām vai kad tā ir kaloriju kontrolēta veselīga uzkoda.
3. Iegūstiet sava veida fiziskās aktivitātes katru dienu, pat ja tas ir tikai 20-30 minūtes. Nav attaisnojuma.
4. Ēd vismaz piecas porcijas dienā augļu un dārzeņu.
5. Sāciet katru dienu ar barojošām brokastīm.
6. Ēd tikai no plāksnes, nevis maisiņa vai konteinera.
7. Iepakojiet veselīgas uzkodas, kad esat ceļā.
8. Skatieties vienu stundu mazāk televīzijas katru dienu.
9. Iegūstiet suni pavadībā un palīdziet jums ikdienas darbībā.
10. Vismaz divas dienas nedēļā pievienojiet spēka treniņus savam fitnesa kursam.
11. Iesniedziet maltītes vismaz reizi dienā.
12. Ļaujiet sev laiku pa laikam apstrādāt, tāpēc trūkums neizraisa iedzeršanu.

Padarīt tos

Jūs esat dzirdējuši no profesionāļiem; tagad tas ir atkarīgs no jums. Izveidojiet savu personīgo labāko sarakstu ar rezolūcijām, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un uzlabot savu veselību. Saglabājiet sarakstu ar jums, kā datora ekrānsaudzētāju vai ievietojiet to ļoti redzamā vietā. Tas kalpos kā motivētājs, lai palīdzētu katru dienu veikt veselīgas izmaiņas.

Daži citi veidi, kā pārliecināties, ka paliekat programmā:

• Atlīdziniet sevi. Lai stiprinātu jūsu panākumus, izveidojiet atalgojuma sistēmu. Apņemieties, ka, piemēram, piecas reizes nedēļā nokļūsiet trenažieru zālē, jūs izturēsieties pret sevi. Labākie gardumi nav saistīti ar pārtiku. Svinējiet savu panākumu ar manikīru, braucienu, lai redzētu karstu jaunu filmu, vai kāds ir īpašs jums.
• Kontrolējiet savu apkārtni. Pavadiet laiku ar cilvēkiem, kas jūs atbalsta un iedrošina. Saglabājiet savu māju ar barojošu pārtiku un izmetiet tukšos kaloriju kārdinājumus. Izvairieties no bufetes tipa un izvēlēties restorānus, kas piedāvā veselīgas iespējas.
• Meklējiet atbalstu. Viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt panākumus, ir atrast vingrošanas draugu vai tiešsaistes uztura draugu, jo īpaši tādu, kam ir līdzīgi mērķi. Ir vieglāk izkļūt no gultas uz tiem aukstajiem rītiem, kad jūs zināt, ka kāds no jums paļaujas uz to, kā ar viņiem nodarboties. Un draugi ir dzīvības glābēji, kad jums ir nepieciešams kāds, lai jūs runātu pie klints. Viens ieteikums: Iegādājieties draugu ar pedometru un strādājiet kopā, lai izpildītu 10000 soļus dienā.

Turpinājums

Kad jūs atgriežaties

Neatkarīgi no tā, cik jūs esat izdarījuši, jūs reizēm pārēsties. Vienkārši piekrītu, ka šīs lietas notiek, un atgriezieties pa labi. Atcerieties, ka svara zudums ir vairāk kā lēns un stabils maratons nekā sprints. Veiksmi!

Kathleen Zelman, MPH, RD, ir uztura direktors. Viņas viedokļi un secinājumi ir viņas paši.