Kad jūs ēdat labi, jūs stiprināt kaulus un pazemināt savas izredzes iegūt slimību, kas padara viņus vājākas un, iespējams, izjūkot (osteoporoze). Labākā stratēģija ir paturēt prātā dažas galvenās uzturvielas, plānojot maltītes.

Iegūstiet kalciju

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz, jūsu kauli var kļūt vājāki, kas var izraisīt lūzumus. Daudziem pieaugušajiem ir nepieciešama 1000 mg dienā. Ja esat sieviete, kas vecāka par 50 gadiem, sasitiet līdz 1200 mg. Cilvēks virs 70 gadiem? Ditto.

Problēma ir tāda, ka jūsu ķermenis pats par sevi nedara kalciju. Jums tas ir jāiegūst no citiem avotiem. Pārtika, nevis tabletes, ir labākais veids, kā iegūt. Izvēlieties no šīm grupām:

Piena produkti

Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz piena. Tas ir drošs veids, kā aizsargāt pret osteoporozi, saka Rene Ficek, RD, uztura eksperts Sietlas Suttonas veselīgajā ēdienā.

Govs piens ir lielisks kalcija avots. Vienā tasē ir 300 mg. Tas ir aptuveni viena trešdaļa no dienas ieteicamās summas.

Jūs varat arī saņemt kalciju no siera un jogurta.

Piena alternatīvas

Vai nav piena produktu ventilators? Govs piena vietā izmēģiniet kādu no mandelēm, rīsiem vai sojas.

Rūpīgi pārbaudiet uztura etiķetes. Rīsu pienam var būt jebkur no 20-250 mg kalcija vienā porcijā, saka Toby Smithson, RDN, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis. Sojas piens ir no 35 līdz 300 mg uz porciju.

Pārtikas produkti, kas nav piena produkti

Kalciju var iegūt arī, ēdot tādas lietas kā:

• Brokoļi
• Mandeles
• Konservētas sardīnes
• Lašus un citas mīkstās kaulu zivis
• Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, sēklinieku zaļumi, kāposti, bok choy un spināti
• Pupiņas

Vai arī izmēģiniet ēdienu, ko tas ir pievienojis. Uz etiķetes tas būs "kalcija bagātināts". Dažas izvēles iespējas ir šādas:

• Sulas
• Sojas un rīsu piens
• Ūdens pudelēs
• Maizes
• Labība
• Uzkodas

Dzērieniem vienmēr sakratiet trauku. Kalcijs var būt nokļuvis apakšā.

Papildinājums var palīdzēt, ja nevarat iegūt pietiekami daudz kalcija no diētas. Jautājiet savam ārstam, cik daudz jums ir piemērots.

Ieguldiet D vitamīnā

Tas ir svarīgi arī spēcīgiem kauliem. Jūsu organismam tā ir nepieciešama, lai absorbētu kalciju.

Turpinājums

Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgi 400-800 SV (starptautiskās vienības) D vitamīna dienā. To var iegūt ar grilētu lašu ēdienu vai salātos ar daudzām tunzivju konserviem.

Ja esat vecāks par 50 gadiem, jums ir nepieciešams vairāk. Mēģiniet saņemt vismaz 800–1000 SV dienā.

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz D no diētas, jautājiet savam ārstam, ja jums vajadzētu izmēģināt piemaksu.

Jūs varat arī saņemt kādu D vitamīnu, kad jūs izkļūt saulē 10 līdz 15 minūtes dienā. Bet nepārspīlējiet to, jo pārāk daudz saules rada risku saslimt ar ādas vēzi.

Ieslēdziet proteīnu

Proteīns var uzlabot jūsu kaulu stiprumu. Turklāt pētījumi liecina, ka tas palīdz ķermenim dziedēt pēc kaulu lūzuma.

Ja esat sieviete, katru dienu saņemiet 46 gramus olbaltumvielu. Kā tas izskatās? 3 unces porcijas gaļai ir 21 grams, un, piemēram, kafijas pupiņām ir apmēram 14 glāzes.

Ja jūs esat cilvēks, ielieciet ikdienas kopsummas par papildu 10 gramiem.

Piena un piena alternatīvas ir labi proteīna avoti. Pudelē piena ir 8 grami, un tasi jogurta ir 11.

Bet neaiziet pār bortu. Augstas olbaltumvielu diētas faktiski var izraisīt jūsu ķermeni zaudēt kalcija, Ficek saka.

Citas kaulu veidošanas barības vielas

Kālijs un magnija. Pārtikas produkti ar abiem var būt noderīgi jūsu kaulu veselībai.

"Šis duo, kas atrodams produkcijā, ir lēnāks par kaulu zudumu," saka Smithson. Labi avoti ir spināti, paltuss un sojas pupas.

Dažas citas barības vielas, kas ir labas jūsu kauliem, ir:

• K vitamīns
• C vitamīns
• A vitamīns (bet pārāk daudz var izraisīt kaulu zudumu un palielināt gūžas kaula lūzuma risku.)

Iegūstiet vairāk, ēdot:

• Piena produkti
• Gaļa
• Citrusaugļi
• Tomāti
• Olas
• Zaļi, lapu dārzeņi
• Burkāni
• Ķirbju sēklas
• Klijas graudaugi
• Mandeles vai Indijas rieksti
• Tofū

Moderācija ir atslēga

Daži pārtikas produkti, ja jums ir pārāk daudz, var būt slikti jūsu kaulu veselībai. Paturiet prātā šos padomus:

Iet uz alkohola. "Vairāk nekā 2-3 dzērienu lietošana dienā var faktiski izraisīt kaulu zudumu," saka Ficeks.

Samaziniet kofeīnu. Ierobežojiet kafijas, tējas un sodas daudzumu, ko dzerat. Tie var apgrūtināt jūsu organismam absorbēt kalciju.

Ēd mazāk nātrija. Ja Jums ir pārāk daudz, ķermenis var zaudēt kalciju. Centieties saglabāt to zem 2400 mg dienā. Jūs varat sekot, lasot uztura etiķetes kastēs, kārbās un pudelēs.