Satura rādītājs:
Sarežģītākā vingrošanas programmas daļa ir, labi … iesākumam. Tas var būt īpaši grūts uzdevums, ja Jums ir osteoartrīts (OA), artrīta nodiluma un asarošanas veids, kas izraisa locītavu sāpes un funkcijas zaudēšanu 27 miljoniem amerikāņu.
Bet "jo vairāk jūs pārvietosies, jo labāk jūs jutīsieties," sola Laura Thorp, PhD, OA pētniece Rushas Universitātes medicīnas centrā Čikāgā.
"Pastaiga ir vienkāršs veids, kā sākt darbu, un tas var palīdzēt jums zaudēt svaru," viņa saka. OA un aptaukošanās mēdz ceļot kopā, un liekais svars rada lielāku stresu uz jau esošajām locītavām. Neliels svara zudums var palīdzēt mazināt sāpes un atjaunot locītavu funkciju.
Lai šo izaicinājumu padarītu mazāk biedējošu, izstrādājiet šo jauno, ekspertu apstiprināto, pakāpenisko 6 nedēļu pastaigas programmu.
1. solis. Iegūstiet medicīnisko pārbaudi no ārsta. Neaiziet iet bez tā, Thorp saka. "Nekad nesāciet treniņu programmu, vispirms nerunājot ar savu ārstu, īpaši, ja esat bijis mazkustīgs," viņa brīdina.
2. solis. Meklējiet norādījumus no sertificēta trenažiera vai fizioterapeita. Ja jūs esat dīvāns kartupeļi pēc dabas, fizioterapeits var palīdzēt veidot pastaigas programmu. Viņš vai viņa var arī palīdzēt jums staigāt ar kājām un iemācīt, kā vērst pareizos muskuļus, kad sasildīsiet un atdzist. Ja esat vairāk pieredzējis pašreizējais vai bijušais trenažieris, varat apiet šo soli.
3. solis. Sāciet lēni. "Ja jūs gatavojaties sākt vingrinājumu vai pastaigas programmu, un jūs to piepildīsiet, jūs nolietosies," viņa saka. "Iestatiet reālas cerības." Šī sešu nedēļu programmas pirmajās 2 nedēļās mērķis ir staigāt trīs reizes nedēļā. "Sākt pakāpeniski, un vairumā nedēļas dienu veidojiet līdz 30 minūtēm." Saglabājiet pastaigu žurnālu un reģistrējiet savu progresu. Jūs varat iekļaut informāciju par to, cik tālu, cik ilgi un cik bieži jūs staigāt.
3.a solis. Sadaliet to. Pastaigas nav jāveic secīgi, lai tas būtu skaitāms. To var izdarīt īsās spurts visas dienas garumā.
Turpinājums
Padoms: Trīsdesmit minūtes atbilst 3 300 soļiem dienā. Apsveriet iespēju iegādāties pedometru vai soli skaitītāju, lai palīdzētu jums saglabāt dziesmu cilnes.
4. solis. Satveriet draugu. "Staigāšana var būt sociāla," saka Thorp. "Cilvēki staigā grupās vai dodas uz tirdzniecības centriem." Tagad, kad esat pāris nedēļas 6 nedēļu programmā, jums var būt nepieciešama papildu motivācija, lai pieturētos pie tā. Motivācija un atbilstība ir lielākās problēmas, kas saistītas ar regulāru vingrinājumu. "Pastaigas grupa ir motivējoša, jo grupā ir atbildība," viņa saka. Trīs nedēļas līdz sešām nedēļām uzņemt vairākas minūtes nedēļā 30 minūtes, izmantojot savu draugu vai staigāšanas grupu.
5. solis. Klausieties savu ķermeni. Tagad, kad jūs staigājat biežāk un varbūt vēl enerģiskāk, "var būt reizes, kad to nav ieteicams virzīt", saka Maikls Parks, MD, asistents, kas apmeklē ortopēdisko ķirurgu Ņujorkas speciālās ķirurģijas slimnīcā. "Zini savas robežas."
6. solis. Nogrieziet to uz augšu. Tiklīdz jūsu ikdienas pastaigas ir kļuvušas par daļu no jūsu ikdienas, ir pienācis laiks soli uz priekšu. "Push to un iet nedaudz ātrāk un nedaudz ilgāk," saka Kevins D. Plancher, MD, ortopēdijas ķirurgs un asociētais ortopēdijas profesors Alberta Einšteinas Medicīnas koledžā Ņujorkā. Tas ir labs jūsu locītavām un sirds un asinsvadu veselībai. "Jo vairāk jūs staigāt, un jo ātrāk jūs staigāt, jo vairāk jūs veidojat muskuļus ap bojātajiem locītavām," viņš saka. "Mēs zinām, vai jūs varat tonizēt dažus kājas muskuļus, kas var ietekmēt jūsu OA progresēšanu."
Padoms: Palieliniet intensitāti, zinot un kontrolējot sirdsdarbības ātrumu. Lūk, kā: periodiski pārbaudiet pulsu, lai pārliecinātos, ka esat jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumā, kas parasti ir 50% līdz 85% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. To var atrast, atņemot jūsu vecumu no 220. Ja esat 60 gadi, maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 160 gadi. Kad sākat pastaigas programmu, mērķējiet uz 50%. Ja esat kādu laiku staigājis, mēģiniet sasniegt 75%. Ja Jums ir sirds slimība, cita medicīniska problēma vai lietojat zāles, lai paaugstinātu asinsspiedienu, vaicājiet savam ārstam, kāds ir jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums.