Eksperti saka, ka veiksmīgu diētu noslēpumi var iedvesmot mūs visus.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Ir teikts, ka svara zudums ir viegla daļa - tas ir tas, kas ir grūti. Lielākā daļa diētu atgūst aptuveni vienu trešdaļu no svara, ko viņi zaudē gada laikā, un atgriežas sākotnējā svarā 3 līdz 5 gadu laikā.

Bet ko par mazāku procentuālo daļu no diētas, kas patiešām spēj zaudēt svaru par labu?

Pēc pētnieku domām, ir daži veselīgi ieradumi, ka "veiksmīgiem zaudētājiem" ir kopīgs raksturs. Tātad, kamēr jūs varat zaudēt svaru jebkādā veidā, kas darbojas jums, kad runa ir par to izslēgšanu, viens izmērs patiešām atbilst visiem.

Šeit ir pieci veselīgi paradumi, kuriem ir pierādījumi, kas palīdz cilvēkiem saglabāt svaru:

1. Sekojiet līdzi (jūsu ēdiena uzņemšanai un svaram).

Nacionālo svaru kontroles reģistra (NWCR) locekļiem palīdzēja saglabāt svaru, pārtikas patēriņa un vingrinājumu uzskaiti. Reģistrs sastāv no vairāk nekā 5000 pieaugušajiem, kas gadu vai ilgāk saglabājuši vismaz 30 mārciņas.

"Ikviens ir nedaudz atšķirīgs, bet kopumā veiksmīgi zaudētāji glabā ierakstus par to, ko viņi ēd, veic aktivitātes vai soli uz pedometra, un to svaru," saka Jim Hill, NWCR līdzdibinātājs.

Regulāri svari ir svarīgi arī svara kontrolei, saka eksperti. Nesen veikts pētījums New England Journal of Medicine iesaka, ka ikdienas svars ir lielisks motivators.

"Tāpat kā zobu tīrīšana, kad jūs veicat ikdienas ieraduma svēršanu, tas rada domāšanas veidu, kā katru dienu vērsieties pie ēdienu izvēles un fitnesa," saka Džons Foreits, Baylor Medicīnas koledžas uzvedības speciālists.

Un nepietiek tikai ar regulāru svēršanu: Jums ir vajadzīgs rīcības plāns tiem laikiem, kad adata uz skalas turpinās augt.

"Es saku saviem klientiem, ka viņi regulāri nosver sevi un izveido veselīgu svara diapazonu," saka Ņujorkas Ziemeļu Vispārējās slimnīcas aptaukošanās un diabēta programmu direktors Cathy Nonas. "Kad viņi sasniedz diapazona augšdaļu, ir jābūt detalizētam plānam par to, kā viņi zaudēs šīs dažas mārciņas, lai saņemtu savu svaru atpakaļ vidējā diapazonā."

Turpinājums

2. Izpildiet mērenu tauku diētu.

Kad runa ir par svara saglabāšanu, labākais uzturs, šķiet, ir kaloriju kontrolēts, mērens tauku saturs un ierobežo ātrās ēdināšanas iespējas. Nesenā aptaukošanās pētījumā konstatēts, ka veiksmīgākie zaudētāji savu tauku uzņemšanu saglabāja mazāk nekā 30% no to kopējā kaloriju apjoma, un ogļhidrāti veido 49-56% kaloriju.

Kaut arī ideāls kaloriju skaits dažādās valstīs atšķirsies, kalorijām jābūt līdzsvarotām ar kalorijām, atzīmē Holly Wyatt, MD, Kolorado Universitātes Veselības zinātņu centra medicīnas profesors. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk jūs izmantojat, jo vairāk jūs varat ēst.

Pēc kalorijām un tauku gramiem, veselīgas pārtikas izvēli un normālas porcijas ir būtiskas dzīvesveidam, ko var uzturēt ilgtermiņā, saka eksperti.

"Veselīgs uzturs, kuru varat pielīmēt, ir daudzveidīgs un satur daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi, liesas gaļas un piena ar zemu tauku saturu", saka Nonas.

3. Ēd brokastis

Daži cilvēki domā, ka brokastu izlaišana var palīdzēt viņiem zaudēt svaru. Taču pētījumi liecina, ka viņi vairāk nekā kompensē nokavēto maltīti vēlāk.

"Pētījumi ir parādījuši, ka gan pusaudžiem, gan pieaugušajiem, kad brokastis tiek izlaistas, milzīgs daudzums ēšanas notiek no brīža, kad viņi ieiet mājā, līdz viņi iet gulēt," saka Nonas.

Pētījumi ir arī parādījuši, ka brokastu ēdēji mēdz svērt mazāk nekā ēdieni, kas nav brokastis, un Wyatt ziņo, ka 96% no svara kontroles reģistra dalībniekiem ēd brokastis lielākajā daļā dienu.

Brokastīm nav jābūt sarežģītām vai laikietilpīgām. Kas varētu būt vieglāk, nekā sākt savu dienu ar bļodu ar pilngraudu graudaugu, mazu tauku saturu vai jogurtu un dažiem augļiem?

4. Dienas uzdevums.

Nav to apiet: ikdienas vingrinājums ir svarīgs svara saglabāšanai.

"Pētījumi rāda, ka jums ir nepieciešams vismaz 60 minūtes dienā, vai, vēl labāk, centieties uz 11 000 soļiem savā pedometrā, lai pārliecinātos, ka jums ir vajadzīgā darbība, lai līdzsvarotu kalorijas un saglabātu zaudēto svaru," saka Hills. autors Step Diet .

Nonas iesaka veikt 30 minūtes katru dienu plānotai, mērķtiecīgai darbībai, piemēram, spraigai staigāt - tad uzkrāt atlikušās 30 minūtes īsā laika intervālā visas dienas garumā, iespējams, veicot mājas darbus, pagalma darbu vai mazgājot automašīnu.

"Tas nav īsti svarīgi, ko jūs darāt, vai dienas laikā - tas vienkārši ir jādara katru dienu," saka Nonas.

Turpinājums

5. Saņemt atbalstu.

Cilvēki nesen publicētajā rakstā New England Journal of Medicine pētījums, kas bija visveiksmīgākais, lai uzturētu svara zudumu, regulāri satikās ar grupu motivācijai un atsauksmes.

"Ikvienam ir nepieciešama sava veida tīkla vai monitoringa sistēma, lai viņi varētu saņemt palīdzību, ja viņi nonāktu nepatikšanās vai ir nepieciešams atbalsts", saka Nonas.

Ja neesat „grupas” tips, jūs varat mēģināt sazināties ar līdzīgi domājošu draugu vai ģimenes locekli.

Nonas iesaka vismaz reizi ceturksnī, ja ne biežāk, pārbaudīt savu grupu, savu ārstu vai diētu.

Tu to vari izdarīt

Labā ziņa ir tā, ka svara uzturēšana kļūst vieglāka pēc tam, kad esat saglabājuši mārciņas vairāk nekā divus gadus, saskaņā ar pētījumā publicētajiem pētījumiem American Journal of Clinical Nutrition .

Eksperti saka, ka mēs visi varam kaut ko iemācīties no pētījuma, kas meklē veiksmīgus zaudētājus.

"Mums ir paveicies, ka mums ir neliels cilvēku skaits no NWCR, kuri ir veiksmīgi uzturējuši svara zudumu," saka Hills. "Lai gan tā nav precīza zinātne, un pastāv atsevišķas atšķirības, lielākā daļa šo cilvēku ir informēti par noteiktu dzīvesveidu, kas ļauj viņiem uzturēties veselā svara diapazonā."