Pavadiet laiku kopā, plānojot staigāt vai izbaudīt jautru sacīkstes.

Ar Mary Jo DiLonardo

Meklējat lielisku veidu, kā ikviens pārvietoties? Trenē kā ģimeni, lai staigātu vai vadītu 5K sacīkstes.

Padomājiet par visām priekšrocībām. Sadarbība kopīga mērķa sasniegšanā palīdz ikvienam motivēt pārvietoties. Pārvietojoties vairāk, jūsu ģimene jutīsies labāk garīgi un fiziski. Tas palīdz ikvienam izvairīties no neveselīgas izvēles, piemēram, ēšanas neveselīgas pārtikas. Jūsu ģimene sāks redzēt atšķirību, kā veselīga pārtika liek viņiem justies, dodot viņiem enerģiju, kas nepieciešama, lai staigātu vai palaist. Un cilvēki, kas gūst vingrojumu labāk. Kas nav mīlēt?

Sāc

Ja jūsu ģimene nav tik aktīva, dodiet sev apmēram 6-8 nedēļas, lai sagatavotos. Atrodiet "fun run" jūsu pirmajai sacīkstei. Šie 5Ks parasti ir ģimenei un kazlēniem draudzīgi, un tiem ir kombinācija kājāmgājējiem un skrējējiem. Pārbaudiet vietējos centros, YMCA vai sporta zālēs, baznīcās, skriešanas klubos vai tiešsaistē.

Kad ir noteikts sacensību datums, ievietojiet uz ledusskapja diagrammu, lai ģimenes locekļi varētu sekot līdzi viņu progresam un skatīties uz lielo dienu.

Turpinājums

Neatkarīgi no tā, vai jūs braucat vai staigāt, daļēji būs atkarīga no tā, cik piemērota ir jūsu ģimene, un daļēji uz jūsu bērnu vecumu. Lai palaistu, bērniem, iespējams, jābūt vismaz 7 vai 8 gadus veciem. Ja jūsu mērķis ir staigāt ar sacīkstēm un izklaidēties, var piedalīties jebkura vecuma bērni. Maziem bērniem un jaunākiem bērniem, iespējams, tagad ir jāpārlēk uz klaidonis. Pārbaudiet jebkurus vecuma noteikumus vai ratiņu vadlīnijas, ko nosaka sacensību organizētājs.

Atcerieties, ka jūsu patiesais mērķis ir palīdzēt savai ģimenei iemīlēties ar fizisko aktivitāti un padarīt to par dzīves ilgumu.

"Tas ir par aktīvu dzīvi. Sāciet agri un viņi par to sajūsmā. Tas nav par vingrinājumu," saka vingrošanas fiziologs Anthony Wall. Viņš ir Amerikas Izglītības padomes profesionālās izglītības direktors. "Tas ir par kaut ko tādu kā ģimeni, kas ir aktīva un patīkama."

Kā padarīt to jautri

Runājot ar savu ģimeni par 5K, pārliecinieties, ka runājat par to, kā tas ir jautri; ne tas, ka tas ir kaut kas ir darīt.

Turpinājums

"Neizveidojiet to kā vingrojumu. Jūs tos apmācāt jau mazu laiku, lai domātu, ka vingrinājumi nav sīki izstrādāti darbi. Rāmējiet to kā" iet ārā, lai dotos uz kājām, staigātu vai dotos uz rotaļu laukumu, " saka Karen Morice, MD. Viņa strādā pie rehabilitācijas medicīnas katedras Montefiore medicīnas centrā Ņujorkā.

"Jūs vēlaties veidot savu izturību. To var izdarīt daudzos veidos - ne tikai staigājot visu laiku. Lai kāda veida darbība viņiem ilgstoši pārvietotos."

Jūsu grafiks

Atcerieties, ja tā ir jūsu pirmā reize, dodiet sev apmēram 6-8 nedēļas, lai sagatavotos. Šeit ir mācību nedēļas pēc nedēļas.

1. nedēļa: Pastaigājiet 3 dienas, nevis pēc kārtas (piemēram, sestdiena, pirmdiena, trešdiena) 15-20 minūtes katru reizi. Mudiniet bērnus atlēkt bumbu, kad viņi staigā, vai skaitīt sarkanās automašīnas, lai padarītu to jautri.

2. nedēļa: Apmeklējiet 3 dienas, nevis pēc kārtas, 20 minūtes katru reizi. Ja jūsu mērķis ir palaist 5K, tad sāciet pārslēgties no skriešanas uz kājām. Palaidiet 2-3 minūtes, tad palaidiet 30 sekundes.

Turpinājums

3. nedēļa: Apmeklējiet 3 dienas, nevis pēc kārtas, 30 minūtes katru reizi. Ja jūsu plāns ir vadīt skrējienu, turpiniet pārslēgties no skriešanas uz kājām: varbūt 2 minūšu gājiens, 1 minūte, tad 2 minūšu gājiens. Ja iespējams, palieliniet laiku, kuru jūs palaidāt, nevis staigāt.

4. nedēļa līdz nedēļai pirms sacensībām: Apmeklējiet 3 dienas, nevis pēc kārtas, 30 minūtes katru reizi. Ja jūs plānojat palaist 5K, pārslēdzieties no braukšanas uz kājām, lai pavadītu vairāk laika nekā kājām.

Sacensību nedēļa: Veikt 3 dienas pirms sacensībām.

Izmantojiet to kā vadlīniju, bet jābūt elastīgai. Pat ja jūs neesat ļoti aktīvs, jums jāspēj lēnām staigāt 15 minūtes, lai sāktu. Ja tas ir pārāk daudz, staigāt dažas minūtes, tad paņemiet pārtraukumu, lai stāvētu vai sēdētu uz dažām minūtēm, tad turpiniet iet, saka Morice.

Lai bērni būtu veseli, viņiem ik dienas jāturpina 60 minūtes. Pieaugušajiem jācenšas 30 minūšu laikā pārvietoties lielākajā daļā dienu. Tam nav jābūt vienlaicīgi. Jūsu apmācība var būt atkarīga no šī mērķa sasniegšanas.

Turpinājums

Pievienojiet citas aktivitātes - piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu vai spēļu spēlēšanas spēļu spēlēšanu - pastaigas vietā, lai neviens netiktu garlaicīgi. Ļaujiet bērniem palīdzēt atrast pasākumus.

"Ja iespējams, turpiniet palaist palaist laiku, bet pārliecinieties, ka jūsu ģimene ir kopā un jautri pavadījusi," saka Wall.

Tas nozīmē, ka bērni nav pārāk spiesti. Ja viņi vēlas apstāties, ļaujiet viņiem.

"Pievērsiet uzmanību norādēm, ko viņi dod jums, ja viņi ir noguruši. Pieaugušie centīsies pārsniegt to, ko mums vajadzētu darīt, bet bērni ir daudz labāk pievērst uzmanību saviem ķermeņiem," saka Morice. "Jūs vēlaties, lai viņi izbauda to, ko viņi dara, un nejūtas kā tas, ko viņi ir spiesti darīt, un tad būt tādā domā, kur viņiem nepatīk izmantot."

Padomi, kas jāpatur prātā

Iegūstiet visus iesaistītos - Ļaujiet bērniem palīdzēt plānot maršrutus, ko jūs lietojat. Viņi var izvēlēties iecienītākos parkus vai rajonus, vai vecāki bērni var noteikt maršrutus pēc attāluma vai laika. Ļaujiet viņiem izlemt, kura darbība - riteņbraukšana, peldēšana, dejošana - viņi vēlas darīt katru reizi, kad jūs pārvietojat.

Turpinājums

Ēst un dzert gudri - Dzert ūdeni pirms, laikā un pēc treniņa. Sporta dzērieniem nav nepieciešams (ja vien jūs nedrīkstat strādāt un sviedri stundu vai ilgāk). Naktī pirms sacensībām jums nav nepieciešams ielādēt ogļhidrātus, piemēram, makaronus. Labi apaļš, veselīgs uzturs, kas ietver daudzus augļus un dārzeņus, kas ir veselīgi ogļhidrāti, sniegs visiem pietiekami daudz enerģijas, lai to varētu sasniegt finiša līnijā.

Sacensību dienā uzkodas veselīgas uzkodas - piemēram, granola stieņi, rieksti un rozīnes - pēc finiša (vai pat uzkodas sacensību laikā, ja jums ir jauni bērni).

Turpini - Pēc sacensību beigām plānojiet citu, lai ikviens paliktu motivēts pārvietoties. Meklējiet skrejlapas sacensībās un izvēlieties nākamo. Vēlaties izmēģināt kaut ko citu? Reģistrējieties ģimenes fitnesa klasē vai vienkārši turpiniet regulāras pastaigas, velosipēdu braucienus un peldes. Dariet visu, kas liek jums pārvietoties un izklaidēties!