Enerģijas blīvums ir atslēga veselīgai, liela apjoma ēšanai

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Kā jūs vēlētos ēst vairāk pārtikas un justies pilnīgākiem, bet mazāk kaloriju?

Lūk, noslēpums: Izvēlieties pārtikas produktus, kuriem ir zems enerģijas blīvums.

Tas var izklausīties dīvaini zinātnei, bet "enerģijas blīvums" nav nekas vairāk kā kalorijas ēdiena daļā. Augļi, dārzeņi, pākšaugi un vārīti graudi ir mazas enerģijas blīvuma pārtikas produktu piemēri, kas sniedz jums daudz ūdens un šķiedras ļoti maz kaloriju.

(Augsta blīvuma pārtikas produkti ir otrā pusē. Šie kaloriju produkti parasti ir mazāk ūdens un vairāk tauku - kas ir divreiz vairāk kaloriju nekā ogļhidrātiem vai olbaltumvielām.)

Izvēloties pārtiku, kas ir augsts ūdens un šķiedru daudzumā un zemā blīvumā, diēta var baudīt lielākas, apmierinošākas porcijas un zaudēt svaru, nejūtot izsalkušu. Piemēram, apsveriet vīnogas pret rozīnēm: 100 kalorijas vīnogu ir apmēram divas tases, bet par tādu pašu kaloriju skaitu, jūs saņemat tikai 1/4 tases rozīnes. Ir jēga, ka divas glāzes vīnogu būtu vairāk apmierinošas nekā dažas ēdamkarotes rozīņu.

Kā tas strādā

Barbara Rolls, PhD, autore Volumetrics svara kontrole un profesors Pensilvānijas Valsts universitātē ir veicis daudzus pētījumus par enerģijas blīvuma jēdzienu. Pētījumā, kas publicēts 2007. Tgada novembra izdevumā,. T American Dietetic Association žurnāls, Rolls un kolēģi konstatēja, ka pētījuma dalībnieki, kas ēda lielu (3-cup), zema blīvuma salātus pirms ēdienreizes, jutās vairāk apmierināti un ēda mazāk ēdienu.Tie, kas ēda nelielu, augsta blīvuma salātus ar augstu tauku saturu, faktiski ēda 8% vairāk vienā ēdienreizē.

Rolls liek domāt, ka liela ēdiena daļa ar zemu enerģijas patēriņu, piemēram, zupa vai salāti, pirms ēdienreizes ir efektīva svara kontroles stratēģija. Dārzeņu zupa vai salāti kā pirmais kurss palielina pilnību tikai dažām kalorijām un tādējādi var samazināt kaloriju uzņemšanu visā ēdienreizē.

Sūknējiet skaļumu

Jūs varat zaudēt svaru, vienkārši aizstājot augsta blīvuma pārtikas produktus ar liela apjoma, zema blīvuma pārtikas produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem, saskaņā ar pētījumu Rolls, kas pagājušajā nedēļā tika prezentēts Ziemeļamerikas Sabiedrības aptaukošanās izpētes sanāksmē Las Vegas.

Turpinājums

Pētījumā jaunās sievietes, kas aizstāja augstas kaloritātes pārtikas produktus ar zemu enerģijas blīvumu pārtiku, ēda 800 mazāk kaloriju dienā un nekad to neatbildēja, pat ja kopējā porciju izmērs samazinājās par 25%.

Mēs visi esam ieradumi, un lielākā daļa no mums ikdienā mēdz ēst aptuveni tādu pašu pārtikas daudzumu. Šeit ir daži vienkārši veidi, kā uzturēt diētu, samazinot blīvumu (un kalorijas):

• Izvēlieties pilngraudu maizes.
• Pievienojiet veggies zupām, sautējumiem, olu ēdieniem un picām.
• Sajauciet augļus salātos.

Ne tikai ēst vairāk no šiem pārtikas produktiem ļaus jums justies pilnīgi par mazāk kaloriju, bet arī tas ir pārnacionāls!

Ūdens svars

Pārtikas ūdens ir viena no sastāvdaļām, kas palīdz jums justies pilnīgi. Šķiedra ir vēl viena, kas samazina enerģijas blīvumu, nodrošinot lielāko daļu.

Pārtikas produktiem, kuriem ir daudz šķiedrvielu un ūdens (augļi, dārzeņi, vārīti graudaugi, brūnie rīsi), ir vislielākā ietekme uz pilnību. Ja pirms ēšanas dzert glāzi ūdens, tas nešķiet tikpat apmierinošs kā tāds pats ūdens daudzums, kas iekļauts pārtikā, piemēram, zupā. Kombinējot ar pārtikas produktiem ar zemu enerģiju, ūdens atšķaida kalorijas un ilgstošāka ietekme uz sāta sajūtu.

Satiesība

Es to saucu par slepenu mērci svara kontrolē. Sātība ir apmierinoša sajūta ēdiena beigās, kas signalizē, ka esat ēdis pietiekami.

Vai esat kādreiz bijis uz diētas, kas nesniedz pietiekami daudz pārtikas un kā rezultātā jūs tik izsalcīsiet, ka jūs novirzīsieties no plāna? Tas notiek pārāk bieži, un tas ir galvenais iemesls, kāpēc uzturs neizdodas.

Ēšana tikai pietiekami daudz pārtikas, lai apmierinātu jūsu vēderu un smadzenes, nav vienkāršs uzdevums; mēs visi reizēm pārdzīvojam, jo ​​pārtika ir tik laba, ka tad, kad mēs jau esam piepildījušies. Bet ēšanas apmierinošās porcijas pārtikas produkti var padarīt to mazliet vieglāku.

Pilngraudi

Pētnieki no Hārvardas sabiedrības veselības skolas, kas pēdējo astoņu gadu laikā ir sekojuši 27 000 vīriešu, ir novērojuši, ka tie, kas ēd daudz veseli graudi, mēdz svērt mazāk.

Veseli graudi satur vairāk šķiedru nekā rafinēti graudi, un tiem ir nedaudz zemāks enerģijas blīvums. Ēstot vairāk graudus, jums vajadzētu būt apmierinātiem ar mazāk kaloriju.

Turpinājums

Sākuma ziņojums

Protams, kopā ar produkciju un veseli graudi, svarīgiem proteīniem un veseliem taukiem ir svarīga nozīme sabalansēta uztura nodrošināšanā. Tie arī veicina sāta sajūtu.

Amerikāņu vēža biedrība atbalsta 5-9 porcijas dienā augļus un dārzeņus labas veselības nodrošināšanai. Tas patiešām ir nejūtīgs: ēst daudz augļu un dārzeņu, un izvēlieties veselīgu graudaugu ogļhidrātu un liesās piena un olbaltumvielas, lai aizsargātu savu veselību, palielinātu sāta sajūtu un palīdzētu svara zudumam.

Ja jūs esat dārzeņu vīns, lēnām savā ēdināšanas plānā iekļaujiet vairāk veggies - un ilgi jūs atbilstat valsts vadlīnijām.