Peter Jaret

Artrīta sāpes daudziem cilvēkiem padara to par labu nakts miegu. Vēl sliktāk, tossing un pagrieziena naktī faktiski var palielināt uztveri sāpes.

„Pastāv savstarpēja saikne starp sāpēm un sliktu miegu. Jo nabadzīgāki cilvēki gulē, jo sāpīgāka ir sāpes, ”stāsta Džons Hopkinsa universitātes reimatoloģijas docents Kevins Fontains. „Ja cilvēki ar artrītu var uzlabot miega kvalitāti, viņi parasti var mazināt ikdienas sāpes.”

Šeit ir astoņi padomi, kā labāk gulēt no artrīta ekspertiem.

1. Neaiziet uz gultu ar locītavu sāpēm

Artrīta sāpju ārstēšana vienmēr ir svarīga, bet tas ir īpaši svarīgi pirms gulētiešanas. „Ja sāpat sirdī, jums gandrīz noteikti ir miega traucējumi,” saka Fontaine. Mēģiniet sakārtot medikamentu grafiku, lai tas nodrošinātu maksimālu reljefu ap laiku, kad vēlaties nokļūt gultā. Izvairieties no darbībām vakarā, kas izraisa artrīta sāpes. „Daži cilvēki ar artrītu atrod labāk gulēt pēc karstā dušas pirms gulētiešanas vai elektriskās sega, lai atvieglotu locītavu sāpes,” saka Andrew Lui, PT, DPT, Kalifornijas Universitātes klīniskā profesora palīgs.

2. Izvairieties no stimulatoriem pirms gulētiešanas

Tas ir gandrīz nekas, ka kafijas vai citu kofeīnu saturošu dzērienu lietošana vēlu var traucēt miegu. Bet daudzi cilvēki nezina par citiem slēptiem kofeīna avotiem, ieskaitot kolas un dažus pretsāpju līdzekļus. Vienmēr pārbaudiet etiķetes, lai pārliecinātos, ka nesaņemat kofeīnu. Melnā tēja satur arī stimulantus, kas var padarīt dažus cilvēkus nomodā, kad viņi vēlas gulēt. Zāļu tējas vakarā ir labāka izvēle, ja Jums ir miega traucējumi. Alkohols var palīdzēt dažiem cilvēkiem aizmigt, bet pārāk daudz var traucēt gulēt pusceļā pa nakti, atstājot jums plašu nomodā un mētāšanu.

3. Nodarbojas ar ikdienas spējām

Arī ikdienas dzīves neizbēgamie stress var traucēt miegu. Jūs, protams, nevarat tos visus novērst, bet jūs varat tos ievietot savā vietā. „Viena stratēģija ir izvairīties no stresa aktivitātēm vai domām pirms gulētiešanas,” saka Fontaine. „Neredziet ziņas, ja tas jums satrauc. Nemaksājiet rēķinus. Neizveidojiet sarakstu ar visām lietām, kas jums jādara rīt. ”Tā vietā, organizējiet savu grafiku, lai veiktu kaut ko relaksējošu stundu vai divas stundas, kas noved pie gulētiešanas. Klausīties mūziku. Lasīt grāmatu. Strādājiet ar hobiju, kamēr atrodat to nomierinošu. Ja jūs joprojām atradīsiet satraukumu, izmantojiet dažas relaksācijas metodes, piemēram, meditāciju vai pakāpenisku relaksāciju.

Turpinājums

4. Vingrinājums, lai palīdzētu Jūsu artrīts un miega režīms

Esiet tik aktīvi, cik vien iespējams dienas laikā. Tas stiprinās jūsu muskuļus un locītavas - un tas var palīdzēt jums nogurst, lai dotos miega laikā. Ir pierādīts, ka aktivitāte atvieglo stresu, kas veicina mierīgu miegu. Aktivitāte ne vienmēr ir viegli, ja Jums ir artrīts. Tomēr tādas aktivitātes kā peldēšana, ūdens aerobika un mērena staigāšana ir veicamas daudziem cilvēkiem ar artrītu. “Kopīgā gudrība ir izmantot agrāk dienā, jo vingrinājums var būt pats par sevi,” saka Fontaine. „Bet daži no mūsu pacientiem patīk vakarā rīkoties nedaudz, piemēram, apceļojot apkārtni, lai apbruņotu sevi. Vislabākais padoms ir atrast to, kas darbojas jums. ”

5. Izveidojiet skaņas miega kameru

Rezervējiet savu guļamistabu miegu. Tādā veidā jūs asociēsieties zem aizsegiem ar aizmigšanu. „Izvairieties skatīties TV, lasīt, strādāt pie datora vai veikt citas stimulējošas aktivitātes gultā,” saka Wilfred Pigeon, PhD, psihiatrijas docents Rochesteras Universitātes Miega un neiropsiholoģijas pētījumu laboratorijā un autors. Miega rokasgrāmata: prāta un ķermeņa apmācība, lai sasniegtu perfektu nakts miegu. „Padariet guļamistabu mierīgāku, cik vien iespējams. Nolieciet smagus aizkari vai toņus, lai novērstu traucējošos gaismas. Izmantojiet auss aizbāžņus, ja skaņa ir problēma. ”

Kas ir labākais matrača veids? Eksperti saka, ka vidēji stingrs matracis bieži ir labākais muguras sāpēm. „Ja ciešat no ceļgala sāpēm, mēģiniet novietot spilvenu zem ceļiem vai starp ceļiem, lai mazinātu spiedienu no jūsu locītavām,” saka Kimberly Topp, PhD profesors un fizikālās terapijas un rehabilitācijas nodaļas priekšsēdētājs. Kalifornija, Sanfrancisko. “Neliels spilvens zem kakla var palīdzēt pielāgot mugurkaulu un izvairīties no kakla sāpēm miega laikā. Izmēģiniet, lai atrastu to, kas padara jūs ērti. ”

6. Neaizmirstiet gultā

Tas var likties paradoksāli, bet uzturēšanās gultā pārāk ilgi var radīt sliktu miegu. Lai ārstētu bezmiegu, eksperti bieži ierobežo laiku, ko cilvēki pavada gultā. “Tādā veidā jūs palīdzēsiet nodrošināt, ka, gulējot gultā, jūs esat pietiekami miegains, lai aizmigtu,” saka Pigeons. “Ja jūs atrodaties gultā ilgāk par 15 minūtēm, kas nespēj gulēt, izkļūt no gultas un darīt kaut ko, kas nav pārāk stimulējošs, kamēr jūs esat pietiekami miegains, lai mēģinātu gulēt vēlreiz.” Iemesls: jūs nepievienosies gultā ar nemierīgu sajūtu. Laika gaitā šī stratēģija palīdzēs savienot gultu ar miega režīmu, nevis mest un pagriezt.

Turpinājums

7. Lietojiet miega tabletes saudzīgi

Miega zāles var būt noderīgas cilvēkiem ar akūtu bezmiegu. Bet, ja Jums ir hroniska bezmiegs, kas bieži vien ir aktuāls daudziem cilvēkiem ar artrītu, pirmās kārtas ārstēšanai vajadzētu būt labākai miega higiēnai, saka Pigeon. „Medikamenti ārstē simptomus. Uzvedības zāles var izārstēt bezmiegu, ”viņš saka. Faktiski daži pētījumi liecina, ka uzvedības zāles daudziem cilvēkiem var būt efektīvākas.2006. gada pētījumā Bergenas universitātes pētnieki Norvēģijā salīdzināja kognitīvās uzvedības terapiju ar recepšu miega medikamentiem. Brīvprātīgie, kas piedalījās uzvedības terapijā, gulēja labāk sešus mēnešus vēlāk nekā atbilstošā grupa, kas lietoja tabletes. „Miega medikamenti bieži ir noderīgi, lai palīdzētu cilvēkiem nokļūt slikta bezmiega plāksterī,” saka Pigeons. „Bet, kad cilvēki pārtrauc to lietot, bezmiegs bieži atgriežas - ja vien viņi nemācās praktizēt labākus miega paradumus.

8. Ielieciet to visu kopā labā miega higiēnā

Galvenie padomi par to, kā veicināt labus miega paradumus, dažkārt tiek saukti par „miega higiēnu”. Kopā tie var būtiski ietekmēt miega kvalitāti. Pētījumā, kas 2009. gadā publicēts žurnālā “Clinical Sleep Medicine”, vecāki brīvprātīgie ar osteoartrītu, kuri piedalījās miega higiēnas programmā, ziņoja par ievērojami labāku miegu un mazāk sāpēm. Ieguvumi bija acīmredzami pat gadu pēc programmas beigām.