Kā vairāk košļāt var palīdzēt ēst mazāk

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Jūs esat dzirdējuši padomu atkal un atkal: nelielu izmaiņu veikšana savā uzturā un dzīvesveidā var palielināt svara zudumu un uzlabot veselību. Bet vai jūs kādreiz domājāt, ka viena no šīm izmaiņām varētu būt kaut kas tik vienkārši, kā košļājamies vairāk - tas ir, izvēloties pārtikas produktus, kam nepieciešama daudz žokļu, kopā ar košļājamo gumiju?

Ticiet vai nē, vienkārša košļājamā darbība var samazināt kaloriju patēriņu. Tas darbojas, palielinot apmierinātību, ko jūs saņemat no ēdienreizēm, tādējādi palīdzot jums pāriet starp ēdienreizēm.

Protams, košļāšana ir arī būtisks pirmais gremošanas solis. Pārtikas produkti jātransportē, lai tos varētu viegli norīt, un, nonākot kuņģī, to pienācīgi sagremo. Košļājamā pārtika ir pietiekami maza, lai kuņģa sulas kuņģī vēl vairāk samazinātu un samazinātu to līdz mikroskopiskajam izmēram. Tas ļauj uzturvielas un šķidrumus uzsūkt jūsu kuņģa-zarnu traktā.

Pārtikas un apetītes pieslēgums

Apetīte ir sarežģīta, un daudzi faktori ietekmē to, kurus pārtikas produktus mēs izvēlamies un cik daudz mēs ēdam. Ēšana ir nepieciešamība, un prieks parasti nosaka, kad mēs izvēlamies, kurus ēdienus ēst.

Pirmie daži ēdieni ir patiešām labākie, no jutekļu viedokļa. Pārtikas laikā lēnām samazinās prieks, ko mēs saņemam no pārtikas. Šī parādība tiek saukta par "sātības kaskādi", un tā ietekmē to, cik daudz ēdat maltītei un kad ēdat nākamo maltīti. Izpratne par to, kas ietekmē sātības kaskādi, var palīdzēt noteikt, kas izraisa pārēšanās.

Viena šāda ietekme ir „uzmanīgs ēšana” vai koncentrēšanās uz ēdienu, ko ēdat. Izbaudiet aromātu, izbaudiet katru sakodienu, ēdiet lēni un rūpīgi košļājiet katru muti, lai maksimāli baudītu. Lēna ēšana atbrīvo no ēdieniem vairāk garšu un pagarina laiku, kad ēdiens ir mutē. Un, tā kā ēdiens ir ilgāk saskarē ar jūsu garšas pumpuriem, tas palielina pilnības un apmierinātības sajūtu (dažreiz to sauc par sāta sajūtu).

Apzinīga ēšana var palīdzēt samazināt kopējo ēdienu daudzumu jebkurā ēdienreizē. Piemēram, ja ēdat televizora priekšā, jūsu uzmanība tiek novirzīta no ēdiena. Tas var izraisīt "bezsamaņā" pārēšanās.

Turpinājums

Pārtikas produkti, kas iet Crunch

Apzinīga ēšana ir lēnāka ēšana. Un tāpēc, ka pārtika, kurā ir lūzumi un tekstūra, ilgāk ēst, tie var radīt lielāku apmierinātību nekā mīkstāki pārtikas produkti.

Apsveriet brokastis ar kokteiļiem, salīdzinot ar kraukšķīgu graudaugu ar svaigiem augļiem. Dzēriens iet uz leju viegli, bet graudaugiem ir nepieciešams daudz košļājamo. Tā kā graudaugu ēdienam ir vajadzīgs ilgāks laiks, tam vajadzētu ilgāk apmierināt. Ja smoothie satur tādas sastāvdaļas kā olbaltumvielas un šķiedras, tas arī var nodrošināt labu sāta sajūtu. Bet tāpēc, ka to var ātri dzert, jūsu smadzenes var nesaņemt "pilnu" signālu, un jūs varētu galu galā vairāk ēst.

Kraukšķīgie ēdieni, piemēram, kliņģeri, burkāni, āboli un selerijas, arī dod muti un žokli treniņam, kas var būt enerģisks. Šīs uzkodas piepilda jūsu vēderu un var palīdzēt jums justies uzmanīgākiem pusdienlaikā.

Tātad, nākamajā reizē, kad nokļūsiet maltītei vai uzkodām, domāju, ka lūzums - top jogurts ar nedaudz riekstu vai pilngraudu graudaugu, slāņu sviestmaizes ar sagrieztiem dārzeņiem, ir bļoda ar popkornu - lai sniegtu jums pilnības sajūtu .

Košļājamās gumijas priekšrocības

Patērētāju pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki košļāt gumiju, lai atsvaidzinātu elpu, veselīgu muti un vienkārši tāpēc, ka viņiem patīk garša.

Košļājamā gumija, it īpaši bez cukura, nodrošina labvēlīgu ietekmi uz veselību, palielinot siekalu un tādējādi palīdzot iztīrīt baktēriju mutes, kas var izraisīt sabrukumu. Siekalu ražošana ir svarīga mutes veselībai, jo siekalās ir buferi, minerāli un antibakteriāli līdzekļi. Palielināta siekalu plūsma palīdz neitralizēt mutes skābes un uzlabo zobu emaljas atkārtotu mineralizāciju. Tas arī palīdz iztīrīt muti no jebkādiem pārtikas atkritumiem, kas var nokļūt starp zobiem.

Jaunie pētījumi liecina, ka ar cukuru nesaturoša gumija var palīdzēt arī apetītes kontrolē. Košļājamā gumija var palīdzēt apmierināt kaut ko saldu. Pētījumi ir parādījuši, ka gumijas gabalu košļāšana pirms uzkodām, šķiet, samazina saldo uzkodu vēlmi un uzņemšanu visu dienu.

Gumijas gabalu košļāšana ēdiena gatavošanas laikā var palīdzēt jums noņemt maltīti. Tā var būt arī novirzīšanās taktika, lai saglabātu jums impulsu uzkodu, kad esat garlaicīgi vai noguris.

Turpinājums

Šķirne: vai tā ir dzīves spice?

Vēl viena taktika, kas var palīdzēt svara kontrolē, ir ēst ierobežotu pārtikas produktu klāstu maltītes laikā. Izrādās, ka šķirne var nebūt dzīves spice, ja vēlaties zaudēt svaru.

Pētījumos, kad cilvēkiem tiek piedāvāti vairāk pārtikas produktu, viņi ēd vairāk nekā tad, kad izvēle ir ierobežota. Mēs vienkārši galu galā ēdam vairāk, kad garšas ir daudzveidīgas un mainās.

Tātad, pieturieties pie izmēģinātajiem un taisnīgajiem veselīgajiem variantiem - it īpaši tiem, kuriem ir daudz krīzes - jūsu ēšanas plānā un ierobežojiet pārtikas produktu dažādību, lai palīdzētu kontrolēt apetīti. Visu dienu izmetiet gumijas gabalu vai divus gabalus un redziet, vai šie nelielie tweaks var palīdzēt jums vairāk mārciņu.