Maksimizējiet kaulu veselību un samaziniet osteoporozes ietekmi ar šiem vienkāršajiem soļiem.

Autors: Jeanie Lerche Davis

Ja ārsts saka, ka Jums ir retināšanas kauli - osteopēnija vai osteoporoze - ir svarīgi veikt pasākumus, lai palēninātu šīs slimības progresēšanu.

Kalcijs, vingrinājumi, smēķēšana, pārmērīga alkohola lietošana, kaulu blīvuma testi - tas viss ir nepieciešams, saka Kathryn Diemer, MD, medicīnas un osteoporozes speciālista profesors Vašingtonas Universitātes Medicīnas skolā St Louis.

"Tās ir pamata lietas, kas visām sievietēm jādara," stāsta Diemers. Bet tie ir īpaši svarīgi sievietēm ar zemu kaulu blīvumu. Lai gan jūs nekad nevarat atgūt savu jauniešu kaulu blīvumu, varat palīdzēt novērst strauji mazinošus kaulus pat pēc diagnozes.

Šeit ir piecu dzīvesveidu pasākumu sadalījums, lai palīdzētu ceļā uz labāku kaulu veselību.

Kaulu veselība 1. solis: kalcijs un D vitamīns

Kalcijs veido spēcīgus kaulus, bet D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju. Tāpēc sievietēm pēcmenopauzes periodā ir vajadzīgi 1200 mg kalcija un vismaz 400 SV līdz 600 SV D vitamīna dienā, lai nodrošinātu labāku kaulu veselību.

"Visiem osteoporozes ārstētajiem pacientiem jāpārbauda gan kalcija, gan D vitamīna līmenis asins analīzēs," saka Diemers.

Lielākā daļa amerikāņu sieviešu ikdienas uzturā saņem mazāk par 500 miligramiem kalcija. "Saules iedarbība palīdz ražot D vitamīnu, bet, kad mēs kļūstam vecāki, mūsu āda nav tik efektīva, lai iegūtu D vitamīnu. Arī tad, ja mēs esam uzmanīgi, lai izmantotu sauļošanās līdzekļus, mēs esam pakļauti zemam D vitamīna līmenim."

Šeit ir veidi, kā dot ķermenim gan kalcija, gan D vitamīna pieaugumu:

Kalcijs pārtikā: Mēs zinām, ka piena produktiem ir kalcija, bet arī citi pārtikas produkti.

• Zema tauku satura piens vai sojas piens (8 unces): 300 mg kalcija
• Siera siers (16 unces): 300 mg kalcija
• Zema tauku satura jogurts (8 unces): 250-400 mg kalcija
• Konservēti laši (3 unces): 180 mg kalcija
• Kalcija bagātināts apelsīnu sula (6 unces): 200 mg - 260 mg kalcija
• Vārīti spināti, rāceņu zaļumi, kārklu zaļumi (1/2 glāze): 100 mg kalcija
• Vārīti brokoļi (1/2 glāze) 40 mg kalcija

Kalcija papildinājums var būt nepieciešams, lai pārliecinātos, ka jums ir pietiekami daudz, saka Diemers.

Kalcija piedevas: Visas kalcija pudeles veikalu plauktos var būt mulsinošas. Būtībā ir divu veidu kalcija - kalcija karbonāts un kalcija citrāts -, ko var iegādāties pāri letei.

• Kalcija karbonāts jālieto kopā ar ēdienu, lai ķermenis to absorbētu. Diemžēl sievietēm ir blakusparādības, ko izraisa kalcija karbonāts - kuņģa-zarnu trakta traucējumi, gassiness un aizcietējums, Diemer stāsta. Ja lietojat kalcija karbonātu ar magniju, tomēr, visticamāk, jums nav aizcietējums. "Tas darbojas tāpat kā Magnesia piens un, šķiet, palīdz pārvietot lietas."

Turpinājums

Dažas zāles var ietekmēt kalcija karbonāta uzsūkšanos - ieskaitot Nexium, Prevacid, Prilosec un citus, ko lieto skābes refluksa (GERD) vai peptisko čūlu ārstēšanai. Ja Jūs lietojat šīs zāles, iespējams, lietojiet kalcija citrātu.

• Kalcija citrāts parasti ir labi panesama, un to var lietot bez ēdiena. Jums var būt nepieciešams lietot vairāk nekā vienu tableti, lai iegūtu ieteicamo devu, tāpēc ņemiet tos atsevišķos laikos - lai palīdzētu organismam absorbēt kalciju. Ja vienā reizē lietojat vairāk nekā 500 miligramus kalcija, ķermenis to vienkārši nodod kā atkritumus.

Pirms iegādāties papildinājuma etiķeti. Meklējiet vai nu "farmaceitiskās kvalitātes" vai "USP (Amerikas Savienoto Valstu farmakopeja) standartus. Tas nodrošinās augstas kvalitātes tabletes, kas izšķīst jūsu sistēmā." Pat vispārīgi zīmoli ir labi, ja viņiem ir šāda informācija, "Diemer iesaka.

Neaizmirstiet par D vitamīnu Lielākā daļa kalcija tabletes - un lielākā daļa multivitamīnu - satur D vitamīnu. Tomēr jūs varat saņemt D vitamīnu pārtikā (stiprināti piena produkti, olu dzeltenumi, sālsūdens zivis, piemēram, tunzivis un aknas). Pētījumi liecina, ka D3 vitamīna piedevas var būt nedaudz labāk absorbētas un saglabātas nekā D2 vitamīns.

Ja lietojat zāles osteoporozes ārstēšanai, lietojiet arī kalciju. "Daudzi pacienti domā, ja viņi sāk ārstēšanu, viņiem nav nepieciešams kalcijs," viņa piebilst. "Tas nav taisnība, un ārsti bieži neuzsver punktu."

Ja nepieciešams, lietojiet recepšu kalciju. Dažos gadījumos ārsti nosaka augstākas stiprības kalcija un D vitamīna tabletes.

Kaulu veselība 2. solis: Svara slodze

Kalcija uztura bagātinātāji un osteoporozes medikamenti var apturēt kaulu zudumu - tas ļauj kaulam atjaunoties, Diemer skaidro. "Bet ķermenim ir nepieciešams" iedrošinājums ", lai atjaunotu kaulu," viņa piebilst. "Skeletam jābūt stresa apstākļos, lai tas kļūtu spēcīgāks." Tāpēc vingrinājumi ir svarīgi, lai uzlabotu kaulu veselību.

Pirms sākat lietot treniņu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Šeit ir daži vingrinājumi, ko ārsts var ieteikt.

Padarīt kājām ikdienas rituālu. Pastaigas, skriešana un viegla aerobika padara jūsu kaulus un muskuļus pret gravitāciju - kas liek stresu uz skeleta, kas stiprina kaulus. Velosipēds ir arī labs kauliem; tas nodrošina nelielu pretestību, kas uzlabo muskuļu masu un stiprina kaulus.

Turpinājums

Peldēšana tomēr nav labs kaulu pastiprinātājs, saka Diemers. "Peldēšana ir lieliska locītavām, ja Jums ir artrīts, bet tas neko nedara osteoporozes gadījumā. Peldējot, skelets ir ērts, tāpēc tas nedarbojas, lai paturētu sevi."

Viņa piecas dienas nedēļā konsultē 30 minūšu svara slodzi ja vari. "Es esmu apmierināts, ja viņi saņem 30 minūtes, trīs reizes nedēļā."

Galvenais nostiprinājums ir kritisks. Vēdera vingrinājumi, muguras vingrinājumi, joga, Pilates un Tai chi palīdz stiprināt mugurkaulu. "Tas viss ir liels, jo visbiežāk sastopamie lūzumi ir mugurkaulā," stāsta Diemers. "Stiprinot muskuļus mugurkaulā, mugurkaula vairāk atbalsta. Otra lieta par jogu, Pilates un Tai Chi - tie uzlabo līdzsvaru, kas novērš krišanu."

Pastāstiet instruktoram, ka Jums ir osteoporoze. Ja lietojat jogas vai Pilates, pārliecinieties, ka jums ir sertificēts instruktors. Jums ir nepieciešama cieša uzraudzība, lai pārliecinātos, ka jums nav kaitējumu.

Kaulu veselība 3. solis: nesmēķējiet un nelietojiet alkoholu

"Nikotīns ir toksisks kauliem," stāsta Diemers. "Pirmā lieta, ko es saku pacientiem, kas smēķē, ir, ja jūs nepārtraucat smēķēšanu, ir ļoti maz, ko mēs varam darīt jūsu kauliem.

Mērens alkohols ir labi, bet tikai viens vai divi dzērieni nedēļā, viņa iesaka. "Alkohols, kas pārsniedz lieko daudzumu, gada laikā izraisa aptuveni 2% kaulu zudumu. Nikotīns izraisa arī 2% kaulu zudumu. Ja Jums ir alkohols un nikotīns, kas pārsniedz gan, kombinētais kaulu zudums faktiski ir dubultojies - 8% kaulu zudums."

Kaulu veselība 4. solis: Runājiet ar savu ārstu

Daudzi faktori ietekmē kaulu stiprumu. Dažu medikamentu lietošana hronisku slimību ārstēšanai, piemēram, ir bieži ignorēts riska faktors osteoporozes attīstībai. Daži medikamenti var izraisīt reiboni, vieglumu vai līdzsvara zudumu, kas var apdraudēt kritumu.

Jūsu ārsts var izskaidrot savu risku, kā arī iespējas novērst un ārstēt kaulu zudumu.

Šie ir jautājumi, ko jūs varat jautāt savam ārstam:

• Kā es varu vislabāk uzlabot savu kaulu veselību?
• Kāds ir labākais kalcija daudzums?
• Kādas zāles var man palīdzēt?
• Vai šī medikamenta iedarbība mazina mugurkaula un gūžas lūzumu risku?
• Kādas ir blakusparādības?
• Vai man ir vajadzīgi īpaši norādījumi par kaulu medikamentu lietošanu?
• Vai zāles ietekmēs citas zāles, ko es lietoju citiem apstākļiem?
• Kā es zināšu, vai ārstēšana darbojas?
• Cik drīz es redzēšu izmaiņas?
• Cik ilgi man lietot šo medikamentu?
• Vai es lietoju kādas zāles, kas mani pakļauj kritumam?
• Kas man ir drošākais?
• Vai ir vingrinājumi, ko nevajadzētu darīt?
• Kā es varu zināt, vai manā mugurkaulā es esmu saplaisājis kaulu?
• Cik drīz man vajadzētu ieplānot savu nākamo tikšanos?
• Kas man jādara, lai novērstu kritienus?

Turpinājums

Kaulu veselība 5. solis: kaulu blīvuma pārbaude

Kaulu minerālu blīvuma tests (BMD) ir vienīgais veids, kā noteikt kaulu zuduma apmēru. Zelta standarta kaulu blīvuma tests ir dubultās enerģijas rentgena absorbcijas metode (DEXA), saka Diemers. "Tas ir zemas radiācijas tests un tas ir visprecīzākais kaulu tests."

Jūsu ārsts noteiks, cik bieži Jums jāveic kaulu blīvuma tests. Ja esat lietojis osteoporozes medikamentus - vai jums ir noteikti riska faktori - jums var būt nepieciešams tests reizi sešos mēnešos. Pirms pārbaudes pārbaudiet savu apdrošināšanas sabiedrību. Daži no tiem sedz tikai kaulu blīvuma testus ik pēc diviem gadiem.

"Parasti mēs varam saņemt apdrošināšanas sabiedrības vienoties par ikgadējiem testiem, vismaz pirmo gadu pēc ārstēšanas sākuma," stāsta Diemers. "Ja ārsts saka, ka tas ir jādara, viņi parasti maksās. Bet jums, iespējams, būs jābūt noturīgam, lai to segtu."