Domājat, kā saglabāt pārtikas žurnālu? Šeit ir 8 padomi, kā veikt pārtikas dienasgrāmatu.

Autors: Elaine Magee, MPH, RD

Ko darīt, ja, vienkārši izdarot vienu pārmaiņu savos ieradumos, jūs varētu divkāršot svara zudumu? Tas var likties pārāk labi, lai būtu patiesība, bet daudzi eksperti saka, ka vienkāršs pārtikas dienasgrāmatas saglabāšanas akts var mudināt ēst mazāk kaloriju - un tādējādi zaudēt svaru.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas uztur pārtikas žurnālus, visticamāk, veiksmīgi zaudēs svaru un saglabās to. Faktiski pētnieks no viena nesena pētījuma saka, ka cilvēki, kas dienas laikā uzturas pārtikas dienasgrāmatā, zaudēja aptuveni divreiz lielāku svaru, nekā tiem, kuri vienu dienu nedēļā vai mazāk uzturēja pārtikas ierakstus. Attiecībā uz sešu mēnešu pētījumu, kas publicēts American Journal of Preventive Medicine, dieters uzturēja pārtikas dienasgrāmatas, apmeklēja iknedēļas grupu atbalsta sanāksmes un tika mudināts ēst veselīgu uzturu un būt aktīvam.

Kā rakstīt to, ko ēdat un dzerat pārtikas žurnālā, darbojas šāda veida maģija?

Pirmkārt, pārtikas dienasgrāmatas saglabāšana uzreiz palielina jūsu izpratni par to, ko, cik daudz un kāpēc jūs ēdat. Tas palīdz samazināt nepieredzējušās munching, saka Megrette Fletcher, MEd, RD, Mindful Eating centra izpilddirektors.

Turpinājums

Pārtikas dienasgrāmatas arī palīdz cilvēkiem identificēt jomas, kurās viņi var veikt izmaiņas, kas palīdzēs viņiem zaudēt svaru, ”saka Viktorija Catenacci, MD, Kolorādo Universitātes Veselības zinātņu centra medicīnas profesore. Piemēram, viņa saka: "cilvēki neapzinās, cik daudz kaloriju tās iegūst no kaloriskiem dzērieniem un uzkodām, un tie var būt vienkārši iejaukšanās … kas var palīdzēt samazināt kalorijas."

Sherrie Delinsky, PhD, personāla psihologs Massachusetts General Hospital, saka, ka pārtikas dienasgrāmatas var atklāt pārēšanās paradumus. Viņi var arī atklāt, kādus stimulus izvairīties, piemēram, nepietiekami ēst visu dienu un tad pārēšanās naktī vai pārēšanās, ja dzerat alkoholu.

Dažiem cilvēkiem tas, ka viņiem ir jāreģistrē katrs kodums, palīdz novērst pārēšanās, Delinsky saka. Viņas klienti "bieži pārdomā kaut ko ēst, jo nevēlas to pierakstīt," viņa saka.

8 soļi pārtikas dienasgrāmatas panākumiem

Tālāk ir sniegti daži ekspertu padomi par to, kā veikt pārtikas dienasgrāmatu.

Pārtikas dienasgrāmata Padoms Nr. 1: Know Your iemesli

Turpinājums

Ja jūs zināt, ko jūs cerat iegūt no savas pārtikas dienasgrāmatas, jūs varat pārliecināties, vai ierakstāt informāciju, kas jums palīdzēs šajā jomā. Fletcher iesaka cilvēkiem būt skaidriem par savu nodomu, vai tas ir informēts par slēptajiem pārtikas produktiem, pamanīt problemātiskus ēšanas modeļus vai vienkārši pārliecinieties, ka viņi ēd veselīgu uzturu.

Pārtikas dienasgrāmata Padoms Nr. 2: izvēlieties formātu

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, dietologs ar Tufts Medical Center aptaukošanās konsultāciju centru, izmanto vairākus pārtikas dienasgrāmatu veidus. Viņa stāsta viņiem aizpildīt tikai to, kas viņiem darbojas; viņi var pat izveidot savu sistēmu, piemēram, izmantojot lipīgas piezīmes.

"Pamatelementi, ko es ieteiktu, tostarp būtu laiks, ēdiens, daudzums / porcija un bada pakāpe," saka Haksins.

Džulsijas Universitātes Ruddas Pārtikas politikas un aptaukošanās centra pētījumu vadītājs Rebecca Puhl arī iesaka iekļaut maltītes atrašanās vietu: "Šīs detaļas sniegs ieskatu par emocionāliem ēšanas paradumiem, kā arī dienas laikiem un vietām, kur veselīgi un neveselīgi pārtikas produkti tiek patērēti. "

Turpinājums

Ja jūs mēģināt saprast, kā jūsu emocijas ir saistītas ar jūsu pārtikas izvēli, jūs varētu arī iekļaut jautājumus savā dienasgrāmatā, piemēram, "Kā es esmu izsalcis?" vai "Kādas bija manas emocijas pirms ēšanas epizodes, tās laikā un pēc tās?"

Ievērojot ogļhidrātus, taukus un šķiedru gramus, būs noderīgi cilvēki ar diabētu un citiem veselības stāvokļiem. Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, jūs varat, piemēram, konstatēt, ka ēdieni ar augstu ogļhidrātu daudzumu vai maltītes ar augstu piesātināto tauku saturu var radīt problēmas. Vai arī jūs varat atklāt, ka cukura līmenis asinīs uzlabojas, ja jūsu maltīte vai uzkodas satur noteiktu daudzumu šķiedrvielu.

Pierakstiet citus priekšmetus, kurus jūs uzskatāt par svarīgiem, piemēram, kā jūs jūtaties (fiziski un emocionāli), kad esat beidzis ēst, kāds un cik lielā mērā jūs izmantojat šo dienu, vai kādas zāles esat lietojis, un cukura līmenis asinīs, ja Jums ir diabēts.

Pārtikas dienasgrāmata Padoms Nr. 3: izlemiet, cik bieži atjaunināt

Pārtikas dienasgrāmatā jums vajadzētu rakstīt vismaz piecas dienas nedēļā, bet vislabāk to aizpildīt katru dienu, saka Catenacci.

Turpinājums

Jūs varat aizpildīt savu pārtikas dienasgrāmatu, kad dodaties visu dienu, vai dienas beigās iestatiet laiku, lai to atjauninātu. Bet eksperti saka, ka jūsu ieraksts būs precīzāks, ja to izdarīsiet tūlīt pēc ēšanas. Viņi arī saka, ka ir svarīgi visu ierakstīt, pat ja tas šķiet sāpīgi.

"Tas var būt kārdinoši izvairīties no neplānotas iecietīgas desertu vai binge epizodes ierakstīšanas, taču tas ir vissvarīgākais laiks, lai to ierakstītu," saka Puhls.

Kaut ko skatīties: Kad laiks turpinās, diētori mēdz kļūt vājāki par to, cik bieži viņi atjaunina savas pārtikas dienasgrāmatas un iet garāk pēc ēšanas vai dzeršanas pirms informācijas reģistrēšanas.

Pārtikas dienasgrāmata Padoms Nr. 4: izlemiet, cik sīki vēlaties būt

Ja jūs vienkārši nevarat katru dienu aizpildīt detalizētu pārtikas dienasgrāmatu, tas ir labi. Tikai rakstot minimālo informācijas daudzumu savā pārtikas dienasgrāmatā, jūs varat pašpārbaudīt. Hawkins saka, ka daudzi no viņas pacientiem uzskata, ka, ja viņi nesaglabā "perfektu" pārtikas žurnālu ar katru detaļu, viņi ir neveiksmīgi. Viņa stāsta viņiem, ka katrs mēģinājums, ko viņi izdara ierakstīšanas laikā, kļūst par soli tuvāk tam, lai pievērstu uzmanību viņu pārtikas izvēlei un paradumiem.

Turpinājums

Pārtikas dienasgrāmata Padoms Nr. 5: Esiet precīzi par porciju izmēriem

Ja jūs vienkārši mēģināt iegūt vispārēju priekšstatu par to, kas, kad un kāpēc jūs ēdat, šis padoms jums var neattiekties. Bet, ja jūs vēlaties iegūt precīzu priekšstatu par savu uzņemšanu, pārliecinieties, ka jūsu dienasgrāmatā ierakstītās summas ir pēc iespējas precīzākas, saka Catenacci. Mērot savas porcijas, varat dot priekšstatu par to, kā izskatās normāls apkalpošanas lielums. Kim Gorman, MS, RD, Colorado universitātes Denveras Svaru pārvaldības programmas direktors, iesaka saviem klientiem regulāri izmērīt porcijas un pēc tam arī pēc tam.

Pārtikas dienasgrāmata Padoms Nr. 6: Ietveriet “Extras”, kuras pievieno

Jo detalizētāk jūs ierakstāt to, ko tu ēd - to, kas ir nedaudz M & Ms birojā, maizīti jūsu sviestmaizē, mērci uz jūsu priekšnesuma - jo vairāk jūs galu galā atradīsiet šīs papildu kalorijas. Kad jūs atskatīsieties atpakaļ uz jūsu pārtikas dienasgrāmatas ierakstiem, meklējiet tos nibbles un kodumus, kas var patiešām pievienot. Vai zinājāt, ka 150 papildu kalorijas dienā (kas varētu būt viens no alkoholiskajiem dzērieniem vai šķēlītēm uz jūsu maizes) varētu radīt svara pieaugumu no 15 līdz 18 mārciņām vienā gadā?

Turpinājums

Pārtikas dienasgrāmata Padoms Nr. 7: Sargieties no kopīgiem šķēršļiem

Vai esat apgrūtināts vai kauns par savu ēšanu? Vai jums ir bezcerības sajūta, sajūta, ka tas nepalīdzēs aizpildīt pārtikas dienasgrāmatu vai ka jums ir neiespējami svara zudums? Vai šķiet pārāk neērti pierakstīt, ko tu ēd / dzer? Vai jūtaties slikti, kad jūs "slīdat"? Šie ir četri visbiežāk sastopamie šķēršļi pārtikas dienasgrāmatas glabāšanai, saka Delinsky. Kas ir izārstēt? "Visus šos šķēršļus var pārvarēt, atceroties dienasgrāmatu lietderību, nevis cenšoties būt perfektiem, atzīstot, ka notiks saspēles, un paliekot motivēti izmantot instrumentus, kas veicina veselību un labklājību," saka Delinsky.

Pārtikas dienasgrāmata Padoms Nr. 8: pārskatiet, ko esat rakstījis

Pārtikas dienasgrāmatas ir visnoderīgākās, kad skatāties atpakaļ un pārskatāt, ko rakstījāt. To var izdarīt pats vai kopā ar terapeitu vai dietologu, kurš var palīdzēt norādīt modeļus, kas jums liedz zaudēt un ieteikt alternatīvas. "Atzīšanas un pārdomu akts ir vissvarīgākais gabals," saka Haksins.