6 kontroles stratēģijas

Leanna Skarnulis

Ir pienācis laiks atkal uzkrāt brīvdienu labumus. Neatkarīgi no tā, ka jūs un daudzi jūsu draugi un radinieki šogad sagaida kalorijas. Būtu apkaunojoši, ja viesi nokristu ar tukšu pieliekamo vietu. Ko tas varēja nodarīt, iedomāties šokolādes piegādi, lai tā būtu drošā pusē?

Tas ir tad, kad paskatās uz jūsu šokolādes notraipītiem pirkstiem un redzat četrus tukšus konfektes iesaiņojumus. Jūs esat iedzerts.

Nākamajā dienā jūs pievienosies saviem kolēģiem pārtraukuma istabā un baudiet matētas sīkdatnes un citus brīvdienu labumus, ko jūs izvairījāties no visas nedēļas. Tajā naktī jūs dodaties uz ballīti, kur jūs galu galā ēdat, piemēram, rīt.

Kas notika? Jūsu diēta bija tik labi - vismaz kopš pēdējās iedzeršanas.

Kāpēc īpašās situācijas padara mūs neaizsargātām?

Kas tas ir par īpašiem gadījumiem - brīvdienām, kāzām, dzimšanas dienām, brīvdienām -, kas aicina ēst labi pagātnē, kad ir pilns? Trīs eksperti runāja par šo problēmu un sniedza padomus par to, kā atgriezties atpakaļ un kā novērst nākamo iedzeršanos.

Turpinājums

Īpaši gadījumi izraisa trīs iemeslus, saka Dāvids L. Katz, MD, MPH, FACPM, autors Ceļš uz ēst.

• Pirmkārt, tie nodrošina sociālo licenci, lai to izdarītu, jo visi to dara. "Indulgence mīl uzņēmumu," saka Katzs.
• Otrkārt, tie dod iespēju: "Jūs esat ieskauj pārtikas produkti, piemēram, šokolādes konfektes, un ekspozīcija rada indulgenci."
• Un, treškārt, tie sniedz svētku sajūtu: "Jūs domājat, ka tas nav kaut kas, ko jūs parasti darāt, tas ir OK. Jūs varat kompensēt rīt."

Īpaši gadījumi ir daļa no kompleksa hobgoblinu tīkla, kas mūs aizrauj, neskatoties uz mūsu labajiem nodomiem. Stresa, vientulības, garlaicības un bezvainības sajūtu veicina visi.

Deprivācija ir viens no lielākajiem diētu veidotājiem, saka Dee Sandquist, MS, RD, CD, amerikāņu diētiskās asociācijas pārstāve.

"Dažu cilvēku uzturs nozīmē ēdienu izlaišanu un pārāk izsalkušu," viņa saka. "Tas varētu izraisīt iedzeršanu. Jūs iztēlosiet pārtiku, ko jūs atstāt."

Vai jūs varat pārtraukt vidusšķērsošanu?

Viens no veidiem, kā izslēgt iedzeršanu, ir izkļūt no stimula, saka Christian Crandall, PhD, Kanzasas Universitātes Sociālās psiholoģijas profesors Lawrence.

Turpinājums

"Drop konfektes nometnē," saka Crandall. "Ja jūs esat mājās, zvaniet kādam, kurš nāk pāri, kurš traucēs jūsu spējām iedzerties vai atstāt mājās un doties publiski. Auto neskaitās."

Sandquist, Vancouveras Vašingtonas Medicīniskā centra uztura un diabēta centra vadītājs Vašūverā, Wash, saka, kamēr nav viegli pārtraukt binge, ir iespējams. Pirmkārt, pajautājiet sev, vai binge ir patiešām tā vērts.

Tad pamaniet, kas izraisīja iedzeršanu. "Piemēram, ja es pārsteigts, es mēdzu pārāk daudz ēst," saka Sandquist. "Mums ir jāiemācās izpaust sevi un uzzināt, kas mums vajadzīgs, nevis ēdienam."

Visbeidzot, pierakstiet savas svara kontroles stratēģijas - tās, kas jūs uzturēja pirms iedzeršanas. Un esiet maigs ar sevi. "Ja jūs pārtraucat ar pieciem sīkfailiem, nevis 10, jūs esat panākuši progresu." Sandquist saka. "Tas ir process."

Viņa iesaka nemēģināt ignorēt apetīti, kas var novest pie nepietiekamības sajūtas. Tā vietā, pārvaldiet tos, baudot koduma lielumus.

Piemēram, jūs varat apmierināt šokolādes alkas ar nelielu tumšās šokolādes gabalu: "Padariet to par notikumu. Dodiet tai 10 vai 15 minūtes." Alternatīvi, viņa ierosina, "izmēģināt zemu tauku šokolādes pienu, vai samaisiet nesaldinātu kakao, tauku pienu un mākslīgo saldinātāju."

Turpinājums

Kā jūs atgriežaties uz ceļa?

Ja jūs kārdināt domāt - kā diētas bieži vien dara - ka pēc tam, kad esat uzspridzinājis savu uzturu, jūs varētu turpināt turpināt darbu, apsveriet, ko Katz saka:

"Neatkarīgi no tā, cik labs cilvēks jūs esat vai cik labi esat vadītājs, ja braucat pietiekami tālu, jūs galu galā iegūsit plakanu riepu. Vai jūs izbraucat no sava auto, izvelciet kabatas nazi un caurduriet pārējos trīs tā ir šāda veida reakcija, kas cilvēkiem ir jāpārtrauc, jūs braucat garām, jūs nonākat nepatikšanās, bet tā vietā, lai to nostiprinātu un atgrieztos uz ceļa, viņi veic uztura ekvivalentu pārējo trīs riepu pārplūdināšanai. "

Mūsu trīs eksperti saka, ka ir svarīgi atcerēties, ka binge ir cilvēks. Patiesībā, mēs to esam vadījuši, saka Katz, kurš vada Jaltas Universitātes Medicīnas skolas profilakses pētījumu centru Ņūhavenā, Conn.

"Primitīviem cilvēkiem bija jāiet ilgu laiku bez ēšanas, un dabiska reakcija uz pārtiku bija ēst visu, kas bija redzams," saka Katz. "Kad mūsdienu cilvēki iet pārāk ilgi, neēdot, viņi atkal aktivizē šo primāro reakciju. Tas kļūst par uzvedības modeli, kas izplatās pats."

Turpinājums

Citiem vārdiem sakot, sagrieziet sevi nedaudz.

Un vai jūsu iedzeršana bija viena pārmērīga maltīte, nedēļas brīvdienu pavadīšana vai iecietīga mēneša brīvdienas, nemēģiniet to kompensēt ar soda režīmu diētai un fiziskām aktivitātēm.

"Tas darbosies, bet jūs iegūsiet svaru atpakaļ pie pirmās iespējas," saka Katz. "Tas rada crazy modeli iet no ekstrēmiem indulgence uz nenodrošinātību, un tas liek jums bezcerīgi uztraukties par jūsu attiecībām ar pārtiku.

"Atcerieties bruņurupuča un zaķa likteni? Ikviens diētā vēlas būt zaķis. Bet kas uzvarēja šo rasi?"

Stratēģijas īpašu pasākumu maksas uzņemšanai

Un ko jūs varat darīt, lai pārtrauktu iedzeršanu, pirms tas sākas? Mūsu speciālistiem ir daži padomi, kā nodot gadījumus, kas varētu novest pie pārēšanās.

1. Jau esat iegādājies savus brīvdienu ēdienus? Joprojām ir laiks pārtraukt sevi. "Saglabājiet koduma lieluma gabalu, ēdiet to un baudiet to," saka Sandquist. "Dodiet pārējo bezpajumtnieku patversmei. Neņemiet to strādāt." Ielieciet savu iztēli, lai strādātu ar veselīgākiem labumiem, lai kalpotu viesiem, piemēram, sulīgs svaigi augļi vai neapstrādāta dārzeņu plate.

Turpinājums

2. Ir plāns. Ēd barojošu uzkodas pirms došanās uz partiju. Pastāstiet sev, ka jūs ēdīsiet tikai pusi no tā, ko pasniedz, tad pieturieties pie savas zvēresta.

3. Plānojiet aktīvās brīvdienas un brīvdienas. "Man patīk dienas intensīvas fiziskās aktivitātes - pārgājieni, izjādes ar zirgiem, slēpošana un brīnišķīgi svētku ēdieni dienas beigās," saka Katz. "Neuzņemieties, ka jums ir jāpiešķir svars, ja jūs esat laipns. Kompensējiet fizisko aktivitāti."

4. Identificējiet savus trigerus. Piemēram, ja jūs dodaties uz ģimenes pulcēšanos, vai jūs, visticamāk, justies nežēlīgi vai vainīgi par ilgstošām atšķirībām ar dažiem ģimenes locekļiem? Risināt šos jautājumus. Pārtikas produkti var maskēt tos, bet tie nepazudīs.

5. Atšķiriet indulging un bingeing. Reizēm ļaut sevi dzert bez ēšanas ārpus kontroles. Crandall norāda uz tendenci iesaistīties melnbaltā domāšanā. "Ja jūs domājat, ka viens Snickers izdara katastrofu, tad jūs varētu domāt:" Kāpēc neiet visu ceļu un tiešām iedzīt? ""

6. Uzkodas bieži barojošos pārtikas produktos, lai izvairītos no pārāk izsalkušas. Katz visur ir izolēts uzkodu komplekts. Tas ir piepildīts ar pārtikas produktiem, piemēram, žāvētiem un svaigiem augļiem, bērnu burkāniem, taukainiem jogurtiem, taku maisījumam, pilngraudu graudiem, riekstiem un ceptiem skaidiņiem. "Jums ir jāaizstāv sevi," viņš saka. "Jūs nevarat iziet mūsdienīgajā" aptaukošanās-ogēnajā "vidē un ceru, ka nesaņemsiet taukus, tāpat kā jūs neizietu lietū bez lietussarga un gaidāt, lai nebūtu slapjš."