Svara zudums nav viegls, un paliekot slim, ir grūti. Tāpēc dzīvesveida kapitālais remonts darbojas labāk nekā diēta.

Ja jūs zaudējat svaru, atzīmējiet! Manikīrs, masāža, trīs vai četri M & Ms - dzīvo to. Par katru mērķi, kuru jūs satiekat, ir pelnījis atlīdzību. Svara zudums nav viegls.

Veselības kūrortā Canyon Ranch Tucson, Ariz, Michael Hewitt, PhD zinātņu direktors, zina par pozitīvo insultu spēku.

Faktiski Canyon Ranch filozofija ir tāda, ka "jūsu ķermenis šodien ir pilnīgi ideāls," stāsta Hewitt. "Es nesaku, ka tu esi tik liesa kā jūs varētu. Bet jūsu ģenētiskajā potenciālā, ko jūs nevarat izvairīties, jūsu ķermenis ir pielāgojies perfekti jūsu ēšanas, vingrinājumu, dzīves veidu, kā jūs esat dzīvojis.

Tulkojums: Es esmu labi, tu esi labi. Bet mēs noteikti neesam perfekti. Vispārēja dzīvesveida maiņa ir nepieciešama, lai iegūtu slimību un paliktu šādā veidā.

"Jums ir jāatrod līdzsvars - diētā, fiziskajā slodzē, kas saglabā savu jauno svaru, bez papildus svara rāpošanas," saka KHP. M. Zelmans, MPH, MD / LD, svara zudumu klīnikas uztura direktors. .

Tava misija: "Ja jūs varat saglabāt svaru vienu gadu, jūs esat gājis cauri visām dzimšanas dienām, katru brīvdienu, "stāsta Zelmans." Jūs esat sapratuši, kā to izdarīt, un pierādījāt, ka jūs to varat saglabāt. "

Turpinājums

Meditējiet par šo

Svara zuduma saglabāšana sākas jūsu smadzenēs. "Vizualizējiet, ko vēlaties būt," iesaka Hewitt. "Tad izlemiet, kas jums jādara, lai tur nokļūtu. Lai saglabātu vieglāku, vieglāku jūs, kā tev būs jādzīvo jūsu dzīvei?"

Ņemiet vērā: "Ja jūs veicat smalkas izmaiņas savā ikdienas darbā, jūs redzēsiet smalkas izmaiņas ķermenī," viņš skaidro. "Dramatiskas dzīvesveida izmaiņas rada dramatiskas izmaiņas jūsu organismā." Pagaidu dzīvesveida izmaiņas - labi, jūs iegūstat attēlu.

"Uzturoties liesās, pastāvīgi jāuzrauga," saka Zelmans. "Cilvēki man saka:" Ak, tu esi tik plāns. Es saku: "Dodiet man pārtraukumu, jūs domājat, ka es ēdu visu, ko es gribu?" Tas ir reti par ģenētiku. Tas parasti ir tas, ka jūsu metabolisms palēnina 10% ik pēc desmit gadiem, un jums ir jāsamazina kalorijas, vai arī tie būs ar jums.

Mazas izmaiņas darbojas. "Jums var būt šis kūka gabals - bet jums ir jāsaprot, kā jūs varat," viņa stāsta. "Tas ir par porciju kontroli, mazliet izgriežot šeit un tur."

Turpinājums

Dažiem cilvēkiem ēdiena aizvietošanas stieņi vai shakes palīdz. "Tā rūpējas par jūsu apetīti un paņem visu lēmumu pieņemšanu no procesa, tāpēc jūs neesat kārdināts," saka Zelmans. "Tas palīdz kontrolēt vienu ēdienu saprātīgā kaloriju līmenī."

Ēdina arī brokastis. "Brokastis iet jūsu vielmaiņā, tāpēc tas pagriež jūsu dzinēju," viņa iesaka. "Kad jūs pamodīsieties, jūsu bazālais vielmaiņas ātrums ir zems. Kad jūs ievietojat pārtiku savā sistēmā, tas izpaužas jūsu glikozes asinīs. Jums ir jāpārliecinās, ka jums ir šīs olbaltumvielas, lai jūs nebūtu badā divas stundas vēlāk. padara jūs mazāk izsalkušu citās ēdienreizēs, palīdz jums kontrolēt, ko tu ēd. "

Žurnāla saglabāšana jūs godina. "Jums ir jābūt pārbaudēm un atlikumiem," saka Zelmans. "Ja jums ir jāpieraksta:" Es ēda visu siera kūku, "jūs atzīstat, ka jūs to izdarījāt.

Vienādojuma vingrinājums

Uzturēšanās ar vingrojumu programmu ir tikpat svarīga, Hewitt stāsta. "Es neesmu pārliecināts, ka jūs varat bez svara zaudēt svaru bez izmantošanas."

Turpinājums

Kad lielākā daļa cilvēku dzīvo svara zudumā, viņi zaudē muskuļu masu, kas palēnina vielmaiņu, viņš skaidro. Jūsu vecums apvieno problēmu; ik pēc desmit gadiem mūsu metabolisms palēninās par 10%. Rezultāts ir svara pieaugums.

Spēka treniņš palīdz atjaunot muskuļus, palīdz atjaunot vielmaiņu. Tas nozīmē svaru celšanu. Nekas nav pārāk šausmīgs - tikai pietiekami, lai pamodinātu muskuļus.

Ir viens brīdinājums: Sevišķi aptaukošanās sievietes ir izveidojušas labus muskuļus, lai pārvadātu šo svaru, tāpēc viņiem var būt visa vajadzīgā ķermeņa masa, saka Hewitt. Šīm sievietēm jākoncentrējas uz to, lai iegūtu vairāk aerobikas, piemēram, kājām.

Trenažieris vai fiziologs, kas nodarbojas ar fizioloģiju, var palīdzēt ļoti labi aprakstīt labu vingrojumu programmu, kas balstīta uz jūsu liesās ķermeņa un tauku attiecību. Bet darbojas arī pats-pats-pats.

"Lai sāktu, jautājiet sev: Ko es tagad daru, lai es varētu darīt labāk? Tad dariet to," saka Hewitt. "Kad tas kļūst par ieradumu, dariet nedaudz vairāk. Jebkura vērtība prasa piepūli. Ja jūs vēlaties labu veselību, ja vēlaties lielisku formu, jūs vēlaties būt apdares un veikls, tas prasa pūles."

Turpinājums

Pamatnostādnes

Lai gan nav drošas formulas, ir pamata vadlīnijas. Vispirms konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka šī procedūra ir droša jums.

Aerobikas treniņš:

• Lai uzturētu labu veselību, trīs reizes nedēļā iegūstiet 20 minūšu aerobikas vingrinājumus, piemēram, pietiekami ātri staigājot, lai jūs nedaudz izelpotu.
• Svara zudumam četras vai vairākas reizes nedēļā iegūstiet 40 minūšu aerobikas.

Spēka treniņš:

• Paceliet svaru vismaz divas reizes nedēļā, ideāli katru otro dienu. (Vienreiz nedēļā nepietiek, jūs zaudēsiet to, ko jūs iegūsiet, saka Hewitt.)
• Katru reizi veiciet divas vai trīs kopas; tur ir maz labuma, ja darāt vairāk.
• Izmantojiet svarus, kas nodrošina "muskuļu izaicinājumu" - ja jūs nevarat izdarīt astoņas rokas cirtas, tās ir pārāk smagas; ja jūs varat darīt 13 cirtas, jūs esat gatavs nākamajam smagākam svaram.
• Piezīme: Ja jūs varat pacelt savu bagāžu, piecu mārciņu svars vairumam vingrinājumu ir pārāk viegls.
• Veiciet "trīs galvenos" vingrinājumus: sienas squats, krūškurvja preses un vienas rokas rindu.

Turpinājums

Sienas squats: stāvēt ar muguru pret gludu sienu, kāju plecu platumā un 1-1 / 2 pēdu garumā no sienas. Uzturēt nelielus ceļus ceļos un brīvi piekārt rokās. Katrā rokā turiet hanteli. Lēnām pabīdiet sienu līdz ceļiem, bet nepārsniedziet 90 grādus. Nospiediet uz augšu, līdz kājas ir gandrīz taisnas. Atkārtojiet.

Krūškurvja preses: muguras locītava uz muguras ar rokām, kas izstieptas, lai rokas būtu virs krūtīm. Ar hanteli katrā rokā lēnām piespiediet rokas uz griestiem, apvienojot svarus. Lēnām nolaidiet un atkārtojiet.

Viena roku rinda: novietojiet vienu roku un tās pašas puses ceļgalu uz soliņa vai krēsla malas ar citu kāju uz grīdas. Turiet atpakaļ līdzenumu un paralēli grīdai. Ļaujiet rokas svaram pakārt tieši zem pleca. Lēnām paceliet svaru tieši zem pleca, turot elkoņu pie sāniem. Lēnām nolaidiet un atkārtojiet. Apgrieztā pozīcija, lai strādātu pretējā ķermeņa pusē.

Pamatnostādnes

Ja esat mēģinājis un mēģinājis, bet darbam vai ģimenei ir jāpiešķir prioritāte, dariet sev savu mērķi, saka Hewitt.

"Nepārtrauciet sevi, ka neesat supermodels," viņš saka. "Strādājiet pie tā, lai jūs būtu pietiekami veselīgi, lai jums būtu enerģija, kas jums ir nepieciešama, lai izbaudītu savu dzīvi. Ja jūs darāt visu iespējamo, pieņemiet, ka tas ir labs svars man."

Veselīgi ir prioritātes bez svara zuduma.